Come respirare durante la corsa?

Anche a te capita di perdere il fiato dopo dieci minuti di corsa? Tranquillo, succede a tutti. Almeno all’inizio. La cosa più probabile è che tu stia andando troppo veloce o respirando in modo sbagliato. O forse tutte due! In questo articolo vedremo come respirare durante la corsa.

La respirazione durante la corsa

Quando corriamo, è importantissimo respirare in modo efficiente. Il corpo si trova sotto sforzo durante l’attività e dobbiamo fare del nostro meglio per portare ai muscoli tutto l’ossigeno di cui hanno bisogno. Si consiglia di la fare respirazione diaframmatica. La respirazione diaframmatica ci permette di tenere il fiato ed aumentare la resistenza.

Attenzione però! La respirazione non deve essere mai forzata ne imposta. Devi cercare di respirare naturalmente seguendo il tuo ritmo. Per fortuna esistono alcune tecniche che ci aiutano a migliorare la respirazione durante la corsa in modo naturale. È importante non esagerare con la velocità, altrimenti sarà impossibile tenere il ritmo.

Respirare con la bocca o con il naso?

Certo, non è che ci sia un modo sbagliato di respirare. In realtà quello che succede è che alcuni modi di respirare o tecniche di respirazione sono più efficienti in certe circostanze, come quando si fa sforzo fisico. Anzi, l’ideale è adattare la respirazione al grado d’intensità dello sforzo.

Quindi se stai in mezzo a una corsa tranquilla a un ritmo rilassato, si consiglia fare una respirazione mista: inspirare con il naso e poi espirare con la bocca.

Respirando con il naso, limitiamo la quantità di aria che entra nell’organismo. Durante una corsa di maggior intensità, è preferibile respirare interamente con la bocca. La respirazione durante la corsa ad alta velocita deve consentire l’ingresso di tutto l’ossigeno quanto sia possibile. Fare sia l’inspirazione che la espirazione con la bocca ci permette di ottenere più ossigeno e quindi tener meglio il fiato.

La respirazione diaframmatica

Al di là di capire come regolare il ritmo della tua respirazione durante la corsa, una delle tecniche più consigliate per migliorare la performance ed aumentare la tua resistenza all’attività fisica di alta intensità è la respirazione diaframmatica.

La maggior parte delle persone sono abituate a fare la respirazione toracica, che include la parte alta dei polmoni. Il problema di respirare in questo modo è che non sfruttiamo la totale capacità d’aria che hanno i polmoni. Per aumentare l’efficienza della nostra respirazione si consiglia di fare respirazione diaframmatica.

Questa tecnica, che può essere utile anche oltre alla corsa e lo sport, consiste in respirazioni addominali profonde. Per questo motivo è anche conosciuta come “respirazione di pancia”. Il vantaggio di respirare in questo modo e che riusciamo a immettere più aria nei polmoni. Inoltre, praticare questa tecnica rende i muscoli legati alla respirazione più forti e resistenti.

Nella prossima sezione scopriremo alcuni esercizi per migliorare la nostra capacità polmonari attraverso la respirazione diaframmatica.

Esercizi per migliorare la respirazione durante la corsa

La respirazione di pancia consiste semplicemente nel riempire i polmoni di aria partendo dalla parte bassa addominale. Devi sentire l’aria andare verso lo stomaco dopo ogni respirazione. 

Sdraiati in posizione supina e metti le mani all’altezza dello stomaco. Respira lentamente cercando di riempire la pancia di aria. Devi sentire come si gonfiano i polmoni e la cassa toracica si espande. Una volta che hai inspirato tutto l’aria che puoi, aspetta qualche secondo e poi espira lentamente fino a sgonfiare totalmente la pancia. Non ti preoccupare troppo per il ritmo. Devi fare attenzione a fare espirazioni più lunghe delle inspirazioni. Ripeti la sequenza al meno 15 volte per finire la sessione.

Può fare questo esercizio tutte le volte che vuoi. Anzi, più lo fai meglio è, non solo per migliorare la respirazione durante la corsa ma anche per la vita quotidiana. La respirazione diaframmatica è una tecnica molto utile per rilassare il corpo e la mente, ridurre lo stress e liberare tensioni.

Praticare la respirazione diaframmatica per al meno cinque minuti al giorno ti porterà diversi benefici, oltre ad aumentare la tua capacità polmonare e quindi la tua performance durante la corsa.

Altri consigli per migliorare la resistenza durante la corsa

Al di là di lavorare sul modo in cui respiri, ecco un paio di consigli per gestire meglio il fiato:

• Non esagerare con la velocità, Tieni conto che se vai a un ritmo che il tuo corpo non è in grado di tenere a lungo perderai il fiato rapidamente. Non è male fare alcuni sprint ad alta intensità ogni tanto, ma non cercare di correre al 100% per più di qualche secondo.
• Non ti scordare del recupero. Il recupero dopo la corsa (e durante la corsa se stai facendo sprint di alta intensità) è importantissimo per dare al corpo il tempo di recuperare l’ossigeno.
• Riscaldare appropriatamente. Fare un piccolo riscaldamento prima della corsa ti consente non solo di riscaldare i muscoli ed evitare lesioni, ma anche di aumentare gradualmente il livello d’intensità, permettendo al corpo di adattarsi meglio.