Cosa sono i muscoli ischio tibiali?

Il corpo umano ha più di 650 muscoli, la maggior parte dei quali usiamo quotidianamente senza nemmeno accorgerci. Fra tutti questi, alcuni, come i muscoli ischio tibiali, sono fondamentali per la corsa. Ma cosa sono i muscoli ischio tibiali? Lo scoprirai in questo articolo.

Anche se sei un corridore principiante, sicuramente hai stirato gli ischio tibiali almeno una volta. Gli ischio tibiali sono i muscoli che si trovano nella parte posteriore della coscia. Questo gruppo di muscoli è composto dal bicipite femorale, dal muscolo semitendinoso e dal muscolo semimembranoso. I muscoli ischio tibiali hanno due funzioni principali:

• Estensione dei fianchi.
• Flessione del ginocchio.

Senza questi tre muscoli, sarebbe impossibile non solo correre ma anche camminare. Gli ischio tibiali sono quei muscoli che ci permettono di fare i movimenti necessari per muoverci.

Dove sono i muscoli ischio tibiali?

Come detto prima, questi muscoli si trovano nella parte posteriore della gamba, il che indica che secondo la loro anatomia le loro fibre corrono dalla parte inferiore ed esterna dell'osso iliaco fino a un po’ sotto il ginocchio; essi occupano l’intera parte posteriore della gamba e quindi vengono usati per qualsiasi movimento delle gambe.

Perché fanno male gli ischio tibiali?

Gli ischio tibiali sono fra i muscoli più importanti nella pratica di qualsiasi sport. E' molto normale avere dolori e lesioni dopo aver corso o fatto un’altra attività sportiva.

In generale, il dolore negli ischio tibiali viene associato al movimento eccessivo o cadute. Dobbiamo considerare che i muscoli sono tessuti molli, e di conseguenza soggetti a lesioni di ogni tipo se forzati troppo. Trovandosi nella parte posteriore della coscia, sono fra i primi muscoli ad attivarsi quando facciamo attività. Si consiglia di riscaldare e stirare gli ischio tibiali prima di fare qualsiasi sport. Un movimento repentino senza aver riscaldato i muscoli adeguatamente potrebbe causare stiramenti o addirittura la rottura di alcuni di questi tre muscoli.

Inoltre, dobbiamo considerare che ad ogni passo c’è una flessione del ginocchio e una estensione dei fianchi. Questo movimento viene regolato dagli ischio tibiali (insieme ad altri muscoli ovviamente). Durante la corsa, si produce un elevato numero di movimenti, facendo si che i muscoli debbano supportare una grande carica. Se la corsa si fa ad alta intensità, i rischi per gli ischio tibiali aumentano ancora di più, visto che lo sforzo é maggiore.

Per evitare dolori, oltre a riscaldare prima di fare running, é importantissimo stirare i muscoli dopo l’allenamento. Detto ciò, se i muscoli sono stati caricati troppo, dopo una corsa lunga, per esempio, é normale che ci sia un lieve dolore nei giorni successivi.

Come allungare i muscoli ischio tibiali?

Ci sono due modi molto conosciuti per stirare gli ischio tibiali. Se hai  praticato sport, sicuramente conosci almeno una di queste due opzioni. Puoi fare gli allungamenti in piedi oppure seduto con le gambe completamente estese. Dopo aver scelto la posizione che ti sia più comoda, dovresti eseguire una flessione del tronco cercando di toccare la punta dei piedi con le mani. Devi fare attenzione a che le gambe rimangano ben stese. Un errore molto frequente fra i principianti è flettere le gambe per arrivare più facilmente alle punte dei piedi. Se non riesci a toccarti i piedi non ci sono problemi, basta che sentì la tensione nella parte posteriore della coscia.

Un altro errore che si fa molto abitualmente è flettere anche la colonna. La zona lombare deve tenersi in posizione neutra durante lo stiramento. Se ci incurviamo, diminuisce l’efficacia dell’esercizio.

Importante! L’allungamento dei muscoli posteriore della coscia non deve portare dolore. La sensazione di tensione deve essere sufficientemente forte per essere nota, ma non troppo.

Gli ischio tibiali appartengono alla categoria di muscoli tonici. I muscoli di questo tipo rimangono attivi durante tutta la posizione dello scheletro, quindi bisogna fare speciale attenzione. Gli ischio tibiali vengono utilizzati tutti i giorni in tante attività diverse, quindi se non allungati bene tendono all’accorciamento muscolare. 

Dobbiamo anche considerare che si tratta di muscoli che normalmente hanno poco flessibilità, non solo nelle persone sedentarie ma anche in persone che fanno sport. Normalmente si sottolinea l'importanza di rinforzare gli ischio tibiali trascurando la flessibilità. Allungare gli ischio tibiali frequentemente è fondamentale per evitare problemi e lesioni.

Come rafforzare gli ischio tibiali?

L’importanza di rafforzare i muscoli posteriori della coscia va oltre al running. Come detto prima, questi muscoli si attivano ogni volta che flettiamo il ginocchio, quindi vanno utilizzati nella pratica di qualsiasi sport ma anche quando camminiamo. 

Alcuni esercizi consigliati per avere muscoli forti sono squat, stacco, affondi e step-up. Si consiglia vedere uno esperto che ti aiuti a sviluppare una tecnica corretta. Fare esercizi di questo tipo in modo scorretto non solo non ti aiuterà a rinforzare gli ischio tibiali ma potrebbe causare lesioni e dolori vari.