Scopri i motivi per correre in salita

Se vuoi migliorare le tue prestazioni di corsa, aggiungere un po' di corsa in salita alla tua routine potrebbe essere una buona idea. La corsa in salita è nota per essere un po' più difficile della corsa in piano, ma può avere alcuni importanti vantaggi che potresti non aver ancora considerato. Questo articolo ti dirà tutto su vantaggi e tecniche.

A cosa serve correre in salita

A meno che tu non viva in una zona senza pendenze, è probabile che tu abbia dovuto correre su alcuni dislivelli durante gli allenamenti. All'inizio può sembrare scoraggiante, ma correre in salita fa bene alla salute complessiva e migliorerà notevolmente le tue prestazioni. Che tu abbia appena iniziato o che tu abbia corso per un po', prevedere alcune salite nella tua routine di allenamento può solo darti risultati eccezionali.

Le ripetute prove in salita giovano sia alla forza specifica degli arti inferiori sia alla capacità del cuore di pompare il sangue in modo efficiente. Inoltre, correre in salita diventa più facile con la pratica e allena anche la mente a superare gli ostacoli e la fatica.

Ecco come puoi migliorare la tua tecnica in salita:

1. Per contrastare la pendenza, spesso ci pieghiamo troppo in avanti quando andiamo in salita. Non portare troppo avanti il ​​busto; tieni la testa alta e raddrizzati senza esagerare. Se tieni la testa alta, respiri meglio.
Spostando il baricentro in avanti, migliorerai l'equilibrio e la postura.

2. Non provare a cambiare ritmo troppo spesso o perderai energia e resistenza.
Quando ti prepari ad affrontare una salita, inizia correndo lentamente, concentrandoti sulla tecnica e mantenendo una frequenza cardiaca bassa. Quindi, man mano che diventi più forte, puoi aumentare gradualmente il ritmo. Infine, assicurati di respirare bene e di arrampicarti al tuo ritmo.
Seguendo questa regolarità, riuscirai a risparmiare energia, il che ti permetterà di correre più veloce alla fine di una risalita o di affrontare salite più difficili. 

3. Prova a posizionare prima il piede anteriore, per favorire il rimbalzo e la leggerezza. I polpacci saranno inizialmente più stressati, ma ricordati di riscaldarti e fare stretching regolarmente per evitare infortuni.

Differenza tra correre in salita e correre in piano

Correre in salita è un'esperienza diversa rispetto a correre su un terreno pianeggiante e devi prendere precauzioni speciali per assicurarti di respirare correttamente e pensare a ogni ripetizione. Correre al 90% delle tue capacità su un 8-8,5 sulla scala Borg corrisponde a un tempo di circa 8-8,5 minuti per ripetizione. Il tempo necessario per completare ogni ripetizione varierà a seconda della pendenza della salita. Puoi simulare la corsa in salita su un tapis roulant regolando l'inclinazione.

I benefici della corsa in salita

1. Correre in salita può essere faticoso per le gambe e la frequenza cardiaca e può persino portarti nella zona anaerobica. Inoltre, il tuo corpo sperimenterà un aumento del volume massimo di ossigeno (VO₂), il che significa che la capacità del tuo corpo di consumare ossigeno aumenterà. Più alto è questo valore, meglio riuscirai a correre, poiché il corpo sarà in grado di assorbire e fornire più ossigeno ai tuoi muscoli.

2. Molte persone credono che l'aumento della distanza aumenterà anche il numero di calorie bruciate. Sebbene questa idea possa non essere intrinsecamente sbagliata, ci sono molti altri modi efficaci nel tempo per raggiungere lo stesso obiettivo.
Non è necessario aumentare la velocità o la distanza per bruciare più calorie: l'aggiunta di un dislivello al tuo itinerario di corsa farà al caso tuo. La quantità di dislivello dipenderà dalla pendenza, ma raggiungerai il tuo obiettivo in meno tempo e probabilmente apprezzerai anche la sfida di dover spingere in salita.

3. Potrebbe non essere nel tuo programma attuale, ma non dimenticare che partecipare a una gara può essere un'esperienza divertente e stimolante. Dovrai tenere conto del tempo e della distanza se ti stai allenando per una mezza maratona o una maratona, quindi è importante pianificare in anticipo.
La corsa in salita può essere un'ottima aggiunta a qualsiasi programma di allenamento, in quanto può aumentare la frequenza cardiaca e aiutarti a sviluppare la resistenza. Questo ti rende in perfette condizioni per affrontare una gara quando sarà il momento.
Infine, i percorsi di gara spesso includono salite, quindi è importante essere preparati mentalmente e fisicamente per affrontare questo aspetto della sfida.

Qui trovi alcuni percorsi in piano o in salita che ti consigliamo se vivi a Milano.

Quanto e come dovresti allenarti in salita?

Per allenare i tuoi muscoli a diventare più forti, devi fare alcuni allenamenti in salita almeno ogni settimana. Puoi farlo su un threadmill, che è un tipo di macchina che ha un piano scorrevole che può essere inclinato. Oppure puoi fare allenamenti in salita all'aperto nella tua città o nel luogo in cui ti alleni. Assicurati solo che la pendenza su cui stai lavorando sia inferiore al 4%.

Puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e la durata nel corso di sei settimane, iniziando con quattro o cinque ripetizioni di 60 secondi con una camminata di defaticamento nel mezzo. Si può poi aumentare a cinque ripetizioni da 60 secondi nella seconda settimana, quattro ripetizioni da 90 secondi alla terza, quattro ripetizioni da due minuti alla quarta, sei ripetizioni da due minuti alla quinta, e infine otto o dieci ripetizioni da due minuti. minuti alla sesta settimana. Ricordati di fare un riscaldamento leggero di 15-20 minuti prima di ogni ripetizione in salita. 

Alcuni tipi di esercizio possono essere piuttosto duri, ma possono anche aiutarti a costruire muscoli e resistenza e aumentare la tua velocità.