Idratazione durante la corsa
L’idratazione durante la corsa con il caldo estivo è fondamentale per proteggere la salute, mantenere una buona performance sportiva e prevenire rischi anche gravi. Ecco perché è così importante:
💧 1. Prevenzione della disidratazione
Con temperature elevate, il corpo suda molto di più per raffreddarsi. Questo provoca una perdita importante di acqua e sali minerali.
Se non reintegri questi liquidi, la disidratazione può causare:
• Stanchezza precoce
• Vertigini o mal di testa
• Calo della resistenza
🌡️ 2. Regolazione della temperatura corporea
Il sudore è il principale sistema di raffreddamento del corpo. Ma se non bevi, non riesci a sudare in modo efficace.
Questo può portare a:
• Colpo di calore
• Crampi da calore
• Collasso da calore
💪 3. Migliore prestazione fisica
L’idratazione ottimale mantiene:
• L’elasticità muscolare
• Il volume del sangue, quindi il trasporto di ossigeno
• La capacità cardiaca e respiratoria
Senza acqua, anche un atleta allenato rende molto meno.
🧠 4. Supporto alla concentrazione e lucidità mentale
La disidratazione influisce anche sul cervello:
• Difficoltà a concentrarsi
• Peggior coordinazione
• Aumento del rischio di infortuni
📊 In sintesi
Stato Effetto della disidratazione
-1% liquidi Sensazione di sete
-2% Calo della performance
-3-5% Rischio colpo di calore, crampi
-6%+ Emergenza medica (ipotermia, collasso)
✅ Conclusione:
Durante l’estate, bere prima, durante e dopo la corsa è essenziale per correre in sicurezza, proteggere la salute e migliorare la prestazione.
Ecco un piano di idratazione personalizzato per una corsa di 1 ora a 30°C con ritmo medio.
🔍 Dati base:
• Durata: 60 minuti
• Temperatura: 30°C (alta)
• Intensità: Media
• Ipotesi sudorazione: Medio-alta (visto il caldo)
💧 Piano di idratazione
✅ Prima della corsa (1–2 ore prima)
• Bevi 400–600 ml di acqua.
• Se sudi molto o sai che soffri il caldo: aggiungi un pizzico di sale o assumi una bevanda con elettroliti (tipo una bevanda isotonica leggera o acqua con magnesio e potassio).
🚰 Durante la corsa
• Bevi 150–200 ml ogni 15–20 minuti, anche se non hai sete.
Totale stimato: 600–800 ml durante l’ora.
• Se corri con uno zainetto o una borraccia, alterna:
• Acqua semplice
• Bevanda isotonica (soprattutto se sudi molto)
🔁 Consiglio pratico: Se non puoi portare acqua con te, organizza un punto di rifornimento a metà percorso.
🧃 Dopo la corsa
• Bevi almeno 500 ml entro 30 minuti, possibilmente con elettroliti.
• Se hai sudato molto: reintegra 1–1,5 litri nelle 2 ore successive.
• Puoi usare:
• Acqua con un pizzico di sale + succo di limone
• Acqua di cocco naturale
• Bevanda sportiva (meglio se a basso contenuto di zuccheri)
🧂 Extra consigli:
• Pesati prima e dopo la corsa: ogni 0,5 kg perso = ~500 ml da reintegrare.
• Attenzione ai crampi: se li hai, potresti aver bisogno di più magnesio e potassio.
