Allenamento piramidale nella corsa: come migliorare la tua resistenza e velocità

Allenamento piramidale corsa: come farlo

Le ripetute sono un tipo di allenamento molto utilizzato nel mondo della corsa. Si tratta di esercizi ad alta intensità e breve durata, ripetuti più volte con tempi di recupero tra un esercizio e l'altro. Gli obiettivi principali delle ripetute sono l'aumento della velocità e della resistenza muscolare, ma anche il miglioramento della capacità cardiocircolatoria e della coordinazione motoria.

Le ripetute possono essere fatte su diversi tipi di percorsi: su pista (dove si corrono ripetute di 200, 400 o 800 metri), su salita (per migliorare la forza muscolare) o su terreni sconnessi (per migliorare la coordinazione e l'equilibrio). I tempi di recupero possono variare da pochi secondi a diversi minuti, a seconda dell'intensità dell'esercizio e degli obiettivi dell'allenamento.

Le ripetute sono generalmente utilizzate dagli atleti di corsa su distanze medie e lunghe, ma possono essere utili anche per i corridori amatoriali che desiderano migliorare la loro prestazione. Tuttavia, è importante non esagerare con l'intensità degli esercizi, per evitare infortuni o un eccessivo affaticamento del corpo. Inoltre, prima di iniziare un allenamento a ripetute è sempre consigliabile svolgere un adeguato riscaldamento e consultare un allenatore o un professionista del settore.

Per eseguire al meglio le ripetute in pista, è molto importante avere delle scarpe da running leggere, stabili e ben ammortizzate.

Ripetute piramidali nella corsa

Le ripetute piramidali nella corsa sono un tipo di allenamento in cui si aumenta gradualmente l'intensità dell'esercizio per poi ridurla gradualmente. Ad esempio, si può iniziare con un tempo di corsa di 1 minuto a ritmo moderato, poi aumentare a 2 minuti, poi a 3 minuti e così via fino al picco massimo, per poi ridurre gradualmente il tempo di corsa a ritmo moderato.

Questo tipo di allenamento è utile per aumentare la resistenza aerobica e la velocità nella corsa. Inoltre, è anche un buon modo per abituare il corpo a lavorare a ritmi diversi e per migliorare la capacità di recupero.

Non esiste un unico ideatore del metodo piramidale nella corsa, poiché si tratta di una tecnica di allenamento che è stata sviluppata e perfezionata da molti allenatori e atleti nel corso degli anni.

Tra questi, indubbiamente, Lydiard ha lasciato un’impronta indelebile nella storia dell’allenamento sportivo, sia per la sua efficacia sia per la sua innovazione. La sua tecnica era basata su principi semplici ma efficaci, come la progressione graduale, l’alternanza degli intensi, la varietà di allenamento e la specializzazione dell’allenamento per ogni singolo atleta. Questi principi sono ancora oggi utilizzati da molti allenatori nell’ambito dello sport e dell’atletica leggera.

La storia dell’allenamento sportivo ci insegna che non esistono trucchi o formule magiche per ottenere grandi risultati, ma solo il duro lavoro, la dedizione e l’allenamento costante possono portare all’eccellenza. Arthur Lydiard, con il suo metodo di allenamento piramidale, ha dimostrato che l’allenamento non è solo un modo per migliorare la forza fisica degli atleti, ma anche un modo per sviluppare la resistenza mentale, la disciplina e la forza interiore necessarie per affrontare qualsiasi sfida sportiva o personale.

Esempi di ripetute nella corsa

Tra le diverse opzioni di allenamento disponibili, quelle che ti consigliamo sono le ripetute piramidali, che consistono in una serie di ripetizioni con variazioni sia di distanza che di velocità. Benché sia un tipo di allenamento impegnativo, una volta terminato, ti darà grandi soddisfazioni.

Esempio di ripetute piramidali nella corsa:

• Riscaldamento: 5-10 minuti di corsa lenta per aumentare la temperatura del corpo e preparare i muscoli.
• Prima ripetizione: 1 minuto di corsa a ritmo moderato seguito da 1 minuto di riposo attivo (corsa lenta o camminata).
• Seconda ripetizione: 2 minuti di corsa a ritmo moderato seguiti da 1 minuto di riposo attivo.
• Terza ripetizione: 3 minuti di corsa a ritmo moderato seguiti da 1 minuto di riposo attivo.
• Quarta ripetizione: 4 minuti di corsa a ritmo moderato seguiti da 1 minuto di riposo attivo.
• Quinta ripetizione: 3 minuti di corsa a ritmo moderato seguiti da 1 minuto di riposo attivo.
• Sesta ripetizione: 2 minuti di corsa a ritmo moderato seguiti da 1 minuto di riposo attivo.
• Settima ripetizione: 1 minuto di corsa a ritmo moderato seguito da 1 minuto di riposo attivo.
• Svolgere il defaticamento: 5-10 minuti di corsa lenta per raffreddarsi e permettere ai muscoli di recuperare.

In questa sessione di allenamento, la durata totale è di circa 35-40 minuti, inclusi il riscaldamento, le ripetute e il defaticamento. Tuttavia, la durata e l'intensità delle ripetute piramidali possono variare in base al livello di fitness e agli obiettivi dell'atleta.

Invece di fare le classiche ripetute piramidali fisse, si può optare per le ripetute piramidali variate, che consistono nel ripartire dalla distanza più lunga della serie precedente. Ad esempio, si può correre 400 metri, poi 600, poi 800, poi di nuovo 800, poi 600 e infine 400 metri. Questo tipo di allenamento può anche essere eseguito monitorando i battiti cardiaci con un cardiofrequenzimetro.

Il recupero nella ripetute piramidali nella corsa

Il recupero può essere di tipo costante o variabile, a distanza o con un tempo prefissato. Tuttavia, deve essere sempre effettuato in modo attivo, senza fermarsi, attraverso una corsa lenta. Gestire le proprie energie, monitorare la propria velocità e recuperare con ritmi medio o alti sono abilità fondamentali per gli atleti.