Come aumentare la resistenza nella corsa?
Ecco come modificare il tuo piano di allenamento per correre più a lungo.
Che tu sia un maratoneta professionista o che tu stia iniziando ora ad allenarti, correre più a lungo e più velocemente sono due obiettivi di allenamento comuni a tutti gli sportivi.
Sebbene non esista una regola assoluta o un "modo migliore" per aumentare la resistenza nella corsa, esistono alcune linee guida generali che ti aiuteranno a migliorare le prestazioni e a non incorrere in infortuni.
Come aumentare la resistenza
Partiamo prima di tutto definendo cosa sia la resistenza. La resistenza è la qualità fisica che permette di mantenere uno sforzo prolungato, durante il quale si resiste all'insorgenza dei sintomi della fatica, facendo ricorso a tutte le possibili fonti di energia muscolare e psichica.
La resistenza di un atleta è strettamente legata alla sua prestazione. Una buona resistenza consentirà di svolgere un’attività con maggiore intensità e per un tempo più lungo, ciò si rifletterà in un miglioramento delle prestazioni e quindi in risultati migliori.
Sentire fatica dopo un allenamento prolungato è del tutto normale ma allenando la resistenza potrai imparare a gestire tale sensazione e proseguire l'allenamento.
Iniziare lentamente e affrontare piccoli passi
Anche se ti senti pronto ad aumentare la distanza o la velocità, è una buona idea andare piano e puntare a incrementare man mano il tuo programma di allenamento.
Questo vale soprattutto per chi è alle prime armi. Uno degli esercizi per aumentare la resistenza nella corsa è quello di fare una corsa continua ossia una corsa di resistenza lunga effettuata in scioltezza a un ritmo lento e costante.
Allenare la resistenza
Se non stai già facendo allenamenti di resistenza, dovrai aggiungerli al tuo programma di corsa.
Eseguire esercizi di resistenza almeno 2 o 3 giorni alla settimana può contribuire a migliorare l'allenamento e il fiato.
Migliorare il fiato non è difficile ma serve costanza. Più ossigeno è in grado di elaborare il tuo corpo e più lontano potrai andare prima di sentirti esausto. Assicurati sempre di inspirare ed espirare per la stessa durata: prima di inserire nuova aria nei polmoni devi espellere tutta l’anidride carbonica.
Inoltre, aumentando la forza di tutti i muscoli si riduce la possibilità di infortunarsi. Punta su allenamenti per tutto il corpo che riguardino i principali gruppi muscolari. Esegui da 2 a 3 serie per esercizio, con 8-12 ripetizioni per serie.
Esercizi per migliorare il fiato possono essere:
- Salto con la corda. Lo puoi fare anche come riscaldamento prima della corsa, è uno degli esercizi più completi, che migliora la resistenza cardiovascolare.
- Burpees. È un eccellente esercizio cardiovascolare che migliora la resistenza andando a coinvolgere tutto il corpo. È sicuramente uno degli esercizi specifici più completi. La variante base consiste nel saltare sul posto con le braccia in alto, eseguire una posizione squat e un plank, ritornare nella posizione squat e saltare nuovamente.
Essere costanti nell'allenamento
Per aumentare la resistenza nella corsa è necessario essere costanti nell'allenamento. Esercitati a ritmi leggeri e aumenta gradualmente la distanza a ogni allenamento. Meglio correre 3 km per 3 volte a settimana che 9 km tutti insieme in una volta sola.
Se gli allenamenti di corsa non progrediscono in volume o intensità nel corso dei mesi, non ci sarà alcuna progressione.
Modificare i tempi di riposo e gli intervalli
Oltre ad aumentare il numero di chilometri percorsi ogni settimana, è consigliato anche limitare i tempi di recupero tra gli intervalli, aumentando allo stesso tempo l'intensità della corsa. Entrambi sono passi importanti per aumentare la resistenza nella corsa.
Naturalmente, il periodo di recupero durante e dopo l'allenamento è fondamentale, soprattutto per evitare infortuni.
Interval training sprint
L'interval training sprint è un tipo di allenamento ad alta intensità utilizzato in molti sport, come la corsa, per aiutare ad aumentare la resistenza e la velocità.
Infatti, uno studio del 2017 di Trusted Source ha rilevato che sei sessioni di interval training sprint hanno migliorato le prestazioni di corsa, sia di resistenza che anaerobiche, nei corridori esperti.
Cura la tua alimentazione
Alimentare la resistenza significa assumere la giusta quantità di carboidrati, che dovrebbero essere il 60% circa, grassi, che rappresentano il carburante per la tua corsa e le proteine per riparare i muscoli danneggiati e mantenere la massa muscolare. Ricordati inoltre che se corri per oltre un’ora, dovresti assumere nutrienti anche durante la corsa.
