Si, dimagrire correndo 30 minuti è possibile. Non c'è bisogno di fare 20 chilometri di corsa per perdere peso. Anzi, è molto meglio fare uscite magari più corte ma più intense e in maniera costante che fare un’ora e mezza di corsa una volta a settimana. In questo articolo ti daremmo alcuni consigli e raccomandazioni su come dimagrire correndo 30 minuti o meno (qualche volta alla settimana).

Perché correre ci fa dimagrire?

Quando si parla di perdere peso però, ci sono due modi in cui la corsa ci può aiutare: bruciando calorie e attivando il nostro metabolismo. Calcolare la quantità di calorie bruciate correndo non è facile, perché dipende della durata e intensità della corsa, insieme a tanti altri fattori. Ovviamente non è lo stesso correre 30 minuti a massima velocità o fare una corsa rilassata di 15 minuti.

Gli esperti, però, dicono che è possibile stimare le calorie bruciate con questa formula:

Calorie bruciate (KCal) = 0.9 x kg di peso corporeo x km percorsi

Seguendo questo ragionamento, possiamo dire che una persona di 100 chili brucerebbe circa 450 calorie durante una corsa di 5 chilometri. Non è niente male.

Il secondo fattore da considerare se vogliamo perdere peso correndo 30 minuti, è che la corsa (e qualsiasi altra attività fisica) attiva il nostro metabolismo. E questo cosa vuol dire? Che oltre alle calorie bruciate mentre si fa running, dobbiamo considerare che il corpo brucerà calorie a un ritmo più accelerato fino a 14 ore dopo l’allenamento.

L’impatto dell’acceleramento del nostro metabolismo dipende soprattutto dell’intensità dell’attività realizzata. In questo senso, l’effetto di correre 20 o 30 minuti ad alta intensità è molto maggiore per il nostro metabolismo che quello di fare una corsa di un’ora a un ritmo molto lento. E questo ci porta a una discussione importante nel mondo del running.

Durata della corsa: vanno bene anche 20 minuti?

Alcune persone dicono che il metabolismo si attiva solo dopo 30 minuti di corsa, e quindi correre di meno non ne vale la pena. Secondo questo punto di vista, fare un'uscita di 30 minuti sarebbe il minimo se vuoi dimagrire correndo. Noi non la pensiamo proprio così. In realtà, oltre a considerare l’intensità degli allenamenti, la cosa più importante è fare attività in modo costante. È preferibile fare una uscita di venti minuti tutti i giorni a correre una volta a settimana per un’ora.

A favore di questo argomento, dobbiamo anche chiarire che i benefici della corsa per la salute vanno molto oltre al fatto di perdere peso. Certo, tante persone cominciano a praticare questo bellissimo sport soltanto pensando all’idea di dimagrire. Ma ci sono diversi vantaggi nel running che possono essere attivati correndo regolarmente (anche per 15 minuti): migliora la efficienza cardiaca, stimola la produzione degli ormoni del buon umore, riduce il rischio di malattie e lo stress, ecc ecc.

Ok, allora devo correre tutti i giorni per forza?

No, questo è un altro mito! Non c’è nessun minimo. Certo, la frequenza degli allenamenti è importante, ma è sempre preferibile correre una volta alla settimana a non farlo. Detto ciò, la cosa migliore è fare al meno 3 allenamenti settimanali. In questo modo il corpo comincerà a gestire i grassi in modo più efficiente, e in conseguenza riuscirai a dimagrire più velocemente.

Attenzione, non esagerare però! Il corpo ha bisogno di riposarsi e riprendere energie dopo ogni sforzo. Soprattutto se sei un runner principiante, si consiglia di non fare più di 5 allenamenti settimanali, anche se sono di pochi minuti.

L’importanza della gradualità

Uno dei principi basici del mondo running, applicabile sia a chi corre 30 minuti per dimagrire che a chi si allena per la sua decima maratona, è la gradualità. Dobbiamo sempre cominciare piano e poi incrementare la frequenza e intensità degli allenamenti man mano ci sentiamo più comodi.

Questo concetto e da considerare sia per la durata degli allenamenti che per la frequenza. Se non hai mai corso, sarà sicuramente meglio cominciare con 2 o 3 uscite di 20 minuti alla settimana. Non ce la fai a tenere il ritmo per 20 minuti? Non ci sono problemi! Puoi anche camminare durante qualche pezzo. Dopo qualche settimana, avrai migliorato le tue capacità aerobiche e sarai in grado di fare allenamenti di maggior intensità.

Basta solo correre per dimagrire?

Purtroppo, non basta soltanto correre per dimagrire. Non si tratta di fare 30 minuti di corsa in più o in meno. Se vuoi avere risultati positivi, oltre a essere costante con gli allenamenti, devi dare un occhio a quello che mangi.

L’alimentazione del runner è importantissima, non solo per chi vuole dimagrire. Questo non vuol dire che non devi mangiare, anzi. La caratteristica fondamentale di una dieta fatta bene è l’equilibrio. Quando corri stai bruciando non solo calorie. Il corpo ha bisogno di riprendere i nutrienti e sali che perde durante lo sforzo fisico. Anche se fai soltanto 20 minuti, devi assicurarti di avere le energie necessarie per l’attività fisica.

Alcune persone consigliano di correre a stomaco vuoto per incrementare l’effetto della corsa sul nostro metabolismo e aumentare la quantità di calorie bruciate. In realtà questo non è ottimo; il corpo ha sempre bisogno di avere carica prima di fare attività fisica. Ovviamente, se corri al mattino non devi fare una colazione con 3 cornetti con le uova e la pancetta, ma è consigliabile mangiare al meno una banana o un po’ di cereali.

In questo articolo troverai più informazioni riguardo la colazione prima della corsa.