Idratazione e running: come e quanto bere quando si corre

Non solo occasione per combattere il caldo, bere è importante soprattutto quando si fa attività sportiva. Idratarsi in occasione della corsa non solo è un comportamento corretto per la salute in generale, ma è un facile accorgimento per supportare il nostro benessere psico-fisico e l’attività che stiamo svolgendo.

Idratarsi è importante

L’idratazione è fondamentale: l’acqua è la sostanza principale che fa parte del nostro corpo. In un uomo adulto la percentuale di acqua raggiunge il 50-70% del peso ma questo numero varia in base a molteplici fattori come età, sesso e rapporto tra massa grassa e massa muscolare. Se consideriamo che poi questa percentuale viene distribuita per ogni organo, possiamo tranquillamente affermare che siamo fatti di acqua. 

L’acqua, in quanto strumento regolatore del nostro organismo, svolge molte funzioni importanti come regolare la temperatura corporea, trasportare sostanze nutritive e ossigeno ai tessuti. Un po’ come possiamo vedere nelle macchine industriali che spesso vedono l’utilizzo dell’acqua per raffreddarsi o proprio per muoversi. Non è un caso che spesso nei discorsi relativi alla salute e allo sport si paragona il corpo umano a una macchina.

Quanto bere

Come molto spesso viene detto, bere un giusto quantitativo di acqua è molto importante: se in media un adulto dovrebbe idratarsi con 1 litro e mezzo/2litri di acqua al giorno, quanto dovrebbe idratarsi una persona che fa sport? E soprattutto, con l’avvento della stagione estiva, cosa cambia? Quali sono le variabili?

Considerando che il nostro corpo disperde calore con l’esercizio fisico attraverso la sudorazione, il fabbisogno idrico per uno sportivo aumenta: si passa da almeno 1 litro e mezzo come citato prima ad almeno 2 litri e mezzo. Questo quantitativo va ovviamente modificato in base alle attività che si svolgono durante la giornata. Se sono attività faticanti e prolungate, se vengono svolte in ambienti caldi e umidi si può andare incontro alla disidratazione. Per ovviare a questo problema, dato che con il consumo di energia si perdono sali minerali, bisognerebbe integrare magnesio, potassio e sodio nel processo di idratazione.

Come e quando bere 

Per idratarsi correttamente è buona abitudine scaglionare le fasi di abbeveraggio durante la giornata. Non bisogna riempirsi d’acqua in un unico momento dato che si potrebbero generare problemi gastro-intestinali, né tantomeno arrivare al punto da sentire fortemente l’esigenza di bere. 

Quando si corre soprattutto, diventa fondamentale regolarsi con l’idratazione: concedersi una pausa, per esempio, ogni 5/10 chilometri è doveroso, e in quelle occasioni si può godere di una sana abbeverata. Se la sessione di corsa è particolarmente intensa, si può valutare l’assunzione anche di una piccola quantità di zuccheri che non superi il 10% dell’acqua assunta. Questo passaggio è da valutare con molta attenzione: si può rischiare un picco glicemico se si corre a livello agonistico, per esempio in una gara.

Tuttavia non c’è da aspettare obbligatoriamente una sosta per bere, ma anche durante la corsa è importante idratarsi con piccoli sorsi.  

Schema esempio di idratazione per running

Un possibile schema – o tabella di marcia che dir si voglia – per iniziare a regolare anche le sessioni di idratazione potrebbe essere:

• Bere circa 500 ml di acqua 60-90 minuti prima della performance (sia essa una sessione di allenamento o una gara).
• Bere 100-150 ml di acqua 5-10 minuti prima di iniziare la performance.
• Durante la performance bere circa 100-150 ml di acqua ogni 15-30 minuti

Questi accorgimenti possono essere utili a evitare i problemi descritti in precedenza e realizzare ogni obiettivo prefissato, che sia una sessione di corsa per dimagrire o una corsa competitiva.

Come intuibile, dato che l’idratazione sarà abbastanza frequente, è consigliabile portare con sé non tanto una bottiglina di plastica ma una borraccia termica, meglio se “flessibile”. 

Correre e idratarsi con il caldo

Avendo presente gli accorgimenti descritti finora bisogna considerare ora il fattore ambientale. Con il caldo le situazioni possono cambiare drasticamente. Dunque è utile agire preventivamente e con lungimiranza, in modo tale che le sessioni di allenamento o competitive di corsa non diventino un supplizio:

• Scegliere un abbigliamento tecnico. Questo è un aspetto da non sottovalutare. A tal proposito è consigliabile qualcosa come BROOKS dare crossback run bra 2 e Pantaloncino new balance accelerate short 5inch.
• Allenarsi nelle ore più fresche: la differenza di temperatura tra la mattina e il pomeriggio può essere anche di 10°C. Questo aiuta sicuramente a rispettare non solo il nostro corpo ma anche l’eventuale tabella di marcia degli allenamenti e a evitare brutte sorprese come sbalzi di temperatura e cali fisiologici.

La perdita di liquidi, soprattutto in estate, è da monitorare con attenzione. Bisogna lavorare sul proprio corpo in maniera costante. Se l’acqua può essere considerata come il lubrificante energetico indispensabile che permette di muoverci, è altrettanto importante ricordare che ogni cosa va fatta con moderazione e in equilibrio costante con gli altri fattori in gioco.