Fartlek: effetti sul metabolismo e sul consumo di grasso

Fartlek è il termine indicato per definire una modalità di allenamento, non solo per la corsa, che consiste nel cambiare in modo casuale la velocità e l’intensità, alternando, nel caso del running, fasi di corsa veloce e fasi di jogging più lento, “di recupero”. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che con l’allenamento Fartlek si contribuisce sensibilmente al processo di demolizione molecolare degli acidi grassi, ossia si aumenta la trasformazione dei grassi in energia utile per continuare le nostre attività fisiche e, col tempo, anche dimagrire. Vediamo quali sono gli effetti sul metabolismo e sul consumo di grasso.

Fartlek: cos’è e come funziona?

Ciò che definisce e distingue maggiormente il Fartlek dagli altri allenamenti a intervalli (HIIT) è la maggiore intensità di esecuzione e l’uso dell’ambiente come “percorso a ostacoli”. Questi vanno a strutturare il differente apporto energetico da utilizzare e i conseguenti meccanismi che si innescano per ripristinare lo stato di riposo per il corpo. Detto in altri termini, La variabilità del ritmo e dell’alternanza corsa-riposo del metodo fartlek contribuisce a spezzare la monotonia delle classiche sessioni di running e introduce altre attività, come salire su una collina con un minimo di pendenza, rendendo l’allenamento più divertente e stimolante.

Per il running il fartlek è un sistema di allenamento ideale poiché sia il sistema aerobico sia quello anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente: attraverso questo “gioco rapido” come venne definito negli anni ‘30 del ventesimo secolo in Svezia dall’ allenatore svedese Gösta Holmér, si bruciano i grassi che tanto odiamo e ci si mette alla prova su velocità e resistenza in un'unica sessione.

I vantaggi del Fartlek: un metabolismo che gioca con noi

Il Fartlek, oltre al consumo dei grassi, offre altri vantaggi per chi pratica la corsa come sport, tra cui:

• L’aumento delle prestazioni della corsa, con migliorie per velocità, resistenza e forza muscolare. In altri termini una situazione di benessere psico-fisico che ci porta a ri-sentirci giovani e prestanti.
• L’aumento della soglia anaerobica, cioè l’abilità di tollerare e eliminare l’acido lattico prodotto dallo sforzo intenso.
• Il consumo energetico a riposo che aumenta grazie al conseguente incremento del dispendio calorico dopo l’allenamento per ripristinare le riserve energetiche e i parametri fisiologici. 
• La possibilità di cambiare le regole costantemente, non avere quindi un itinerario schematizzato ma una possibilità sempre viva di variare percorso. Possiamo cambiare strada, scegliere di fare TOT salite e TOT discese, andare su una collinetta, andare in un parco piuttosto che in altro luogo, etc.

Chi può praticare il Fartlek e come?

Chiunque abbia una buona base di corsa, un minimo di esperienza può praticare questo metodo di allenamento ma, come sempre, bisogna accertarsi di essere in grado di sostenere questi ritmi consultando un medico. L’allenamento Fartlek è tanto bello per la sua libertà quanto sibillino nel farci credere di poter fare tutto: bisogna sapersi regolare, coi giusti ritmi e i giusti sforzi. Per questo è importante sempre fare prima un po’ di pratica, variando ritmi e percorsi di poco. 

Come intuibile, non esiste una formula unica per praticare il Fartlek, ma si possono seguire alcuni principi generali di base:

• Come anticipato, scegliere un percorso vario.
• Iniziare con un riscaldamento adeguato, di almeno 10 minuti, a bassa intensità.
• Alternare fasi di accelerazioni, salite con fasi a di recuperi attivi e discese, regolandosi in base alle proprie sensazioni e al proprio battito cardiaco.
• Variare la durata delle fasi di accelerazioni e salite tra i 30 secondi e i 5 minuti, a seconda del livello di allenamento e dell’obiettivo da raggiungere.
• Variare la durata delle fasidi recuperi attivi e discese tra i 30 secondi e i 3 minuti, cercando di recuperare il fiato e abbassare il battito cardiaco.
• Concludere con un defaticamento graduale, di almeno 10 minuti, andando adagio.

Un esempio di allenamento Fartlek

Un esempio di allenamento Fartlek per un atleta con un po’ di esperienza nella corsa potrebbe essere:

• 12 minuti di riscaldamento
• 7 minuti a ritmo medio 
• 3 minuti a ritmo veloce 
• 2 minuto a ritmo lento
• Ripetizione delle fasi precedenti 4 volte
• 12 minuti di defaticamento

Data la specificità di questa tipologia di allenamento, si consiglia di praticare il fartlek per il running all’aria aperta. Come accennato prima, sono ideali i percorsi che offrono naturalmente piani e salite ma, in alternativa, si può praticare anche su tapis-rulant in palestra o a casa, sfruttando le modalità impostabili velocità e inclinazione della macchina.  

Quali accessori per l’allenamento Fartlek?

Usare accessori adeguati è molto importante per ogni tipologia di allenamento per la corsa. Tuttavia, considerando l’altissima probabilità di svolgere l’allenamento fartlek su terreni impervi, o comunque non lineari, un supporto utile può essere un nuovo paio di scarpe da trail come le BROOKS DIVIDE 3 da Donna e le SAUCONY Xodus Ultra, in grado di offrirti il massimo supporto e ridurre il rischio di cadute accidentali su erba e fango.