Iniziare a correre a 50 anni. Consigli e allenamento

Non è mai troppo tardi per iniziare a correre. Eppure i dilemmi, soprattutto per chi gravita intorno ai 50 anni, ci sono. La corsa può sembrare un’attività fisica semplice, poiché non necessita di attrezzature particolari se non di scarpe adeguate, tuttavia non è qualcosa da prendere sotto gamba. Ci sono alcuni fattori da prendere in considerazione: prestanza fisica, tempo da dedicare alla corsa e… grado di impegno. Tutti questi fattori fanno parte di una equazione imprescindibile.

Passo 1: Consultare il medico

Prima ancora di avventurarsi in percorsi ai limiti del cardiopalmo bisogna consultare un medico di base, meglio ancora se un medico specializzato in medicina dello sport. Una volta assicurato con i giusti esami che non ci siano controindicazioni su questa tipologia di attività fisica e non si soffre di una qualche patologia, si può iniziare a strutturare un programma di allenamento adeguato.

Passo 2: Strutturare un programma di allenamento adeguato

Non bisogna pretendere di correre subito per lunghi tratti o a velocità elevate. Questo potrebbe causare infortuni e/o scoraggiamento. Bisogna invece procedere adagio, alternando momenti di corsa e di camminata veloce per minimizzare tutti i fattori di rischio. 

Volendo ipotizzare un programma di allenamento che possa essere ideale per tutti (quindi a 40, 50 o a 60 anni): 

• La prima settimana: un minuto di corsa e due minuti di camminata x 8 volte
• Per la seconda settimana: due minuti di corsa e due minuti di camminata x 6 volte
• Per la terza settimana: quattro minuti di corsa e tre minuti di camminata x 5 volte
• E infine la quarta settimana: sei minuti di corsa e tre minuti di camminata x 4 volte

Questo programma ideale prevede tre sessioni settimanali di allenamento, con un giorno di riposo tra una sessione e l’altra. Ogni sessione dura circa 30 minuti e alterna la corsa alla camminata veloce.

Passo 3: Essere costanti

Uno dei fattori citati in precedenza è il grado di impegno, ciò che praticamente determina o meno l’essere costanti. Alternare lunghi periodi di riposo con un allenamento intensivo non solo non ha senso, ma può essere controproducente. La chiave, dunque, per rimanere in forma a 50 e passa anni è far diventare la corsa un qualcosa che fa parte della routine, qualcosa quindi di abitudinario.

Essere costanti aiuta a migliorare la nostra resistenza, la nostra forza muscolare, la nostra circolazione sanguigna e il nostro umore. Inoltre, ci permette di prevenire o contrastare alcune malattie tipiche dell’età avanzata, come l’osteoporosi, il diabete, l’ipertensione o le malattie cardiovascolari. Detto in altri termini, la corsa deve diventare una piacevole coccola per il proprio corpo e il proprio spirito, un qualcosa a cui non pensi più di “dover fare”, un po’ come accendere la luce quando si entra in una stanza buia.

Passo 4: Curare l’alimentazione

Per correre bene a 50 anni, non basta solo allenarsi. Bisogna anche seguire una dieta equilibrata e adeguata alle proprie esigenze. La dieta – dal greco diaita (δίαιτα), ossia modo di vivere adeguato - deve fornirci le giuste calorie e i giusti nutrienti necessari per sostenere lo sforzo fisico e per mantenere il nostro peso forma.

Una dieta adeguata per la corsa deve essere sicuramente ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce, carni magre e latticini. Bisogna limitare invece il consumo di zuccheri semplici, grassi saturi, sale e alcol.

Inoltre, bisogna bere molta acqua per mantenere il corpo idratato. L’acqua infatti aiuta a eliminare le tossine accumulate durante l’allenamento e a prevenire la disidratazione, che può causare crampi muscolari, stanchezza o mal di testa.

Passo 5: Scegliere le scarpe giuste

Un altro aspetto importante per correre bene a 50 e passa anni è scegliere le scarpe giuste. Le scarpe devono essere comode, leggere e adatte al nostro tipo di piede e al nostro stile di corsa.

Scarpe ben ammortizzate

Le scarpe devono avere una buona ammortizzazione per assorbire gli impatti con il terreno e proteggere le articolazioni. L’ammortizzazione è importante soprattutto per chi inizia a correre per dimagrire. Se si è in sovrappeso, i rischi di caduta e distorsioni aumentano. Di conseguenza, iniziare a correre con delle scarpe ben ammortizzate, il piede non dovrà assorbire in maniera completa il peso del nostro corpo.

Delle ottime scarpe a questo scopo sono, ad esempio, le ASICS superblast o le BROOKS Glycerin 20.

Scarpe con buona stabilità

Le scarpe da corsa adeguate per gli scopi di cui sopra, devono anche avere una buona stabilità per evitare distorsioni o lesioni ai legamenti.

Delle ottime scarpe adatte per una corsa fatta in sicurezza e stabilità sono ad esempio le NEW BALANCE 680V7 e le SAUCONY guide 16.

Per scegliere le scarpe giuste, si può chiedere consiglio a un esperto e/o fare delle prove in negozi specializzati.

Migliorare sempre… ma sempre adagio

Dopo aver seguito il programma base per iniziare a correre a 50 e passa anni, si può passare a un programma più avanzato per migliorare le proprie prestazioni, sempre a seguito di un consulto con il proprio medico di fiducia. Si può aumentare la durata o la frequenza delle sessioni di allenamento, oppure variare la velocità o l’intensità della corsa. Si possono anche inserire delle variazioni nel percorso, come salite o discese, curve o ostacoli. Questo aiuta a stimolare i diversi gruppi muscolari e a rendere la corsa più divertente.

Tuttavia bisogna sempre tener presente che per correre bene a 50 e passa anni senza rischiare di farsi male, è importante prevenire gli infortuni. Per fare questo, bisogna seguire alcune regole:

• Fare sempre un riscaldamento prima della corsa e uno stretching dopo. Questo aiuta a preparare i muscoli e le articolazioni allo sforzo fisico e a prevenire contratture o strappi.
• Ascoltare il proprio corpo e non forzare i propri limiti. Spesso l’euforia e l’adrenalina giocano brutti scherzi. Bisogna rispettare sempre il proprio programma e non strafare.
• Indossare abbigliamento adeguato alla stagione e alle condizioni climatiche. 
• Evitare i terreni problematici che possono causare cadute o incidenti.
• Riposarsi adeguatamente tra una sessione di allenamento e l’altra.