Correre 20 km

Correre 20 km non è facile. Sia che ti stai allenando per correre una gara di 20 km o che semplicemente vuoi portare la tua resistenza un po’ oltre, per arrivare a questa distanza ci vuole allenamento. Nel mondo della corsa, la progressione è importantissima. Comincia correndo 5km, dopo vai sui 10 e finalmente arrivi a correre 20 km in una sola sessione. Seguire un piano di allenamento e aumentare le distanze piano piano ti permetterà di goderti la corsa.

La prima cosa da capire se vuoi correre 20 chilometri è che ormai stai puntando su distanze lunghe. Sei a solo un chilometro da distanza dalla mezza-maratona. La preparazione diventa ancora più importante, non solo a livello fisico ma anche a livello mentale.

Le gare di lunga distanza sono competizioni bellissime. Partecipare ad una corsa di 20 chilometri o di più è un'esperienza indimenticabile, ma per poter godersi la corsa al massimo bisogna prepararsi bene. In questo articolo abbiamo raccolto alcuni consigli fondamentali per runner di lunghe distanze insieme a una tabella di allenamento per arrivare ai primi 20 chilometri in 8 settimane.

Consigli generali per correre 20 km

La cosa più importante è ricordare che si tratta di un piano di allenamento progressivo. L’esigenza del programma aumenterà ogni settimana. Non devi diventare ansioso né sovraccaricare il corpo correndo troppo. Lo so, all’inizio i 20 km sembrano lontanissimi ma presto ci arriverai. I grandi runner capiscono perfettamente l’importanza dello sforzo progressivo.

La seconda grande caratteristica dei corridori top è la costanza. Per correre lunghe distanze bisogna avere una mente forte e capace di tenere il ritmo e il livello di sforzo costante. Visualizza il percorso e rimani sempre ottimista: l’attitudine veramente fa una grande differenza. Non fa niente se un giorno non ce la fai, anzi, è meglio non esigere troppo dal corpo, ma per correre 20 km ti devi allenare tutte le settimane e non mollare.

Un altro fattore da considerare è che ormai non sei più un principiante che si allena per i primi 5km. Per distanze superiori ai 15km è importantissimo accompagnare l’allenamento con un giusto piano di alimentazione. In questo articolo spieghiamo nel dettaglio come dovrebbe essere composta l’alimentazione di un runner.

L’ultima raccomandazione di questo articolo è quella di non scordarti di recuperare e fare allungamenti adeguatamente. Il nostro piano d’allenamento include alcune sessioni abbastanza impegnative.

Allenamento per la mezza maratona: consigli generali

Prima di vedere il programma, è importante chiare che queste tabelle di allenamento sono generiche. Dovrebbe solo servirti come guida generale per organizzare l’allenamento. L’obiettivo è che tu riesca a correre 20 chilometri senza problemi. Con questo scopo in mente, includiamo esercizi ben diversi. Alcune volte si lavorerà sulla velocità, altre invece alleneremo la forza o la resistenza. Per correre 20 km non basta uscire a fare qualche giretto al parco.

Ritmo gara: Il primo passo per diventare un corridore di lunga distanza è scoprire qual è il tuo ritmo gara. Puoi scoprirlo con un piccolo test, che consiste in correre 5 sessioni di 2000 metri con 2 minuti di recupero. Alla fine dell’esercizio avrai un ritmo medio, al cui dovrai sommare 20 secondi per trovare il tuo ritmo gara. Per esempio, se il ritmo medio del test è di 10’, vuol dire che il tuo ritmo gara è di 5,20 al chilometro.

Fondo: una sessione di fondo consiste in correre a un ritmo tranquillo per lunghe distanze. Devi correre a una velocità che ti sia comoda. In generale la velocità di fondo è  mezzo minuto più lenta dal tuo ritmo gara.

Allenamenti in serie: questo piano per correre 20km include anche sessioni nelle cui dovrai correre ad alta velocità per distanze corte. L’obiettivo degli allenamenti di questo tipo è aumentare la tua capacità aerobica.

Cambi ritmo: non è molto difficile intuire di cosa si tratta questo tipo di allenamento; devi cambiare velocità all’interno dell’allenamento stesso. Si lavora la capacità aerobica senza aggiungerci riposi.

Tabella di allenamento per correre 20 km in 8 settimane

Settimana 1

• Lunedì: Fondo di 8km
• Martedì: riposo
• Mercoledì: Ritmo gara di 6.5km
• Giovedì: Fondo di 10km
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Fondo di 10km aumentando progressivamente la velocità
• Domenica: Ritmo gara 2km x 5 con 3.5’ recupero

 

 Settimana 2

• Lunedì: riposo
• Martedì: Fondo di 10km
• Mercoledì: Fondo di 11.5km aumentando progressivamente la velocità
• Giovedì: riposo
• Venerdì: 5km ritmo gara
• Sabato: Fondo di 10km aumentando progressivamente la velocità
• Domenica: Fondo di 13km

 

Settimana 3

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 2km + fondo di 1km x 4 volte
• Mercoledì: Fondo di 12.5km
• Giovedì: Ritmo gara 6km + fondo 3km
• Venerdì: Fondo di 13km aumentando progressivamente la velocità
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 14km

 

Settimana 4

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 4.5km + fondo di 2.5km
• Mercoledì: Fondi di 13km
• Giovedì: Ritmo gara – 20” di 8km
• Venerdì: (Ritmo gara di 2km + ritmo gara -20’’ di 1km) x 3
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 14.5km

 

Settimana 5

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 10km + fondo di 1km
• Mercoledì: Fondo di 14km
• Giovedì: (Ritmo gara – 20’’ di 1km + massima velocita di 1km + fondo di 1km) x 3
• Venerdì: (Fondo di 3km + ritmo gara di 2km) x 3
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 16km aumentando progressivamente la velocità

 

Settimana 6

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 13km
• Mercoledì: Fondo di 16km
• Giovedì: Ritmo gara – 20’’ di 2km x 6 con 30’’ di ricupero
• Venerdì: Ritmo gara di 2.5km + fondo di 1.5km x 4
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 17km

 

Settimana 7

• Lunedì: riposo
• Martedì: Fondo di 4km + ritmo gara di 8km + fondo di 3km
• Mercoledì: Fondo di 10km + ritmo gara di 4km
• Giovedì: fondo di 12km
• Venerdì: Ritmo gara – 20’’ di 1km x 6 con 30 secondi di ricupero + fondo di 4km
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 19km aumentando progressivamente la velocità

 

Settimana 8

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 11km
• Mercoledì: Fondo di 9 aumentando progressivamente la velocita
• Giovedì: (Ritmo gara – 20’’ di 2km + fondo di 1km + ritmo gara di 1km) x 3
• Venerdì: Fondo di 30’
• Sabato: riposo
• Domenica: 20km