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Correre 20 km: il programma di allenamento perfetto

Correre 20 km: il programma di allenamento perfetto

Correre 20 km

Correre 20 km non è facile. Sia che ti stai allenando per correre una gara di 20 km o che semplicemente vuoi portare la tua resistenza un po’ oltre, per arrivare a questa distanza ci vuole allenamento. Nel mondo della corsa, la progressione è importantissima. Comincia correndo 5km, dopo vai sui 10 e finalmente arrivi a correre 20 km in una sola sessione. Seguire un piano di allenamento e aumentare le distanze piano piano ti permetterà di goderti la corsa.

La prima cosa da capire se vuoi correre 20 chilometri è che ormai stai puntando su distanze lunghe. Sei a solo un chilometro da distanza dalla mezza-maratona. La preparazione diventa ancora più importante, non solo a livello fisico ma anche a livello mentale.

Le gare di lunga distanza sono competizioni bellissime. Partecipare ad una corsa di 20 chilometri o di più è un'esperienza indimenticabile, ma per poter godersi la corsa al massimo bisogna prepararsi bene. In questo articolo abbiamo raccolto alcuni consigli fondamentali per runner di lunghe distanze insieme a una tabella di allenamento per arrivare ai primi 20 chilometri in 8 settimane.

Consigli generali per correre 20 km

La cosa più importante è ricordare che si tratta di un piano di allenamento progressivo. L’esigenza del programma aumenterà ogni settimana. Non devi diventare ansioso né sovraccaricare il corpo correndo troppo. Lo so, all’inizio i 20 km sembrano lontanissimi ma presto ci arriverai. I grandi runner capiscono perfettamente l’importanza dello sforzo progressivo.

Correre 20 km

La seconda grande caratteristica dei corridori top è la costanza. Per correre lunghe distanze bisogna avere una mente forte e capace di tenere il ritmo e il livello di sforzo costante. Visualizza il percorso e rimani sempre ottimista: l’attitudine veramente fa una grande differenza. Non fa niente se un giorno non ce la fai, anzi, è meglio non esigere troppo dal corpo, ma per correre 20 km ti devi allenare tutte le settimane e non mollare.

Un altro fattore da considerare è che ormai non sei più un principiante che si allena per i primi 5km. Per distanze superiori ai 15km è importantissimo accompagnare l’allenamento con un giusto piano di alimentazione. In questo articolo spieghiamo nel dettaglio come dovrebbe essere composta l’alimentazione di un runner.

Correre 20 km

L’ultima raccomandazione di questo articolo è quella di non scordarti di recuperare e fare allungamenti adeguatamente. Il nostro piano d’allenamento include alcune sessioni abbastanza impegnative.

Allenamento per la mezza maratona: consigli generali

Prima di vedere il programma, è importante chiare che queste tabelle di allenamento sono generiche. Dovrebbe solo servirti come guida generale per organizzare l’allenamento. L’obiettivo è che tu riesca a correre 20 chilometri senza problemi. Con questo scopo in mente, includiamo esercizi ben diversi. Alcune volte si lavorerà sulla velocità, altre invece alleneremo la forza o la resistenza. Per correre 20 km non basta uscire a fare qualche giretto al parco.

Ritmo gara: Il primo passo per diventare un corridore di lunga distanza è scoprire qual è il tuo ritmo gara. Puoi scoprirlo con un piccolo test, che consiste in correre 5 sessioni di 2000 metri con 2 minuti di recupero. Alla fine dell’esercizio avrai un ritmo medio, al cui dovrai sommare 20 secondi per trovare il tuo ritmo gara. Per esempio, se il ritmo medio del test è di 10’, vuol dire che il tuo ritmo gara è di 5,20 al chilometro.

Fondo: una sessione di fondo consiste in correre a un ritmo tranquillo per lunghe distanze. Devi correre a una velocità che ti sia comoda. In generale la velocità di fondo è  mezzo minuto più lenta dal tuo ritmo gara.

Allenamenti in serie: questo piano per correre 20km include anche sessioni nelle cui dovrai correre ad alta velocità per distanze corte. L’obiettivo degli allenamenti di questo tipo è aumentare la tua capacità aerobica.

Cambi ritmo: non è molto difficile intuire di cosa si tratta questo tipo di allenamento; devi cambiare velocità all’interno dell’allenamento stesso. Si lavora la capacità aerobica senza aggiungerci riposi.

Tabella di allenamento per correre 20 km in 8 settimane

Settimana 1

  • Lunedì: Fondo di 8km
  • Martedì: riposo
  • Mercoledì: Ritmo gara di 6.5km
  • Giovedì: Fondo di 10km
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Fondo di 10km aumentando progressivamente la velocità
  • Domenica: Ritmo gara 2km x 5 con 3.5’ recupero

 

 Settimana 2

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Fondo di 10km
  • Mercoledì: Fondo di 11.5km aumentando progressivamente la velocità
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: 5km ritmo gara
  • Sabato: Fondo di 10km aumentando progressivamente la velocità
  • Domenica: Fondo di 13km

 

Settimana 3

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Ritmo gara di 2km + fondo di 1km x 4 volte
  • Mercoledì: Fondo di 12.5km
  • Giovedì: Ritmo gara 6km + fondo 3km
  • Venerdì: Fondo di 13km aumentando progressivamente la velocità
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Fondo di 14km

 

Settimana 4

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Ritmo gara di 4.5km + fondo di 2.5km
  • Mercoledì: Fondi di 13km
  • Giovedì: Ritmo gara – 20” di 8km
  • Venerdì: (Ritmo gara di 2km + ritmo gara -20’’ di 1km) x 3
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Fondo di 14.5km

 

Settimana 5

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Ritmo gara di 10km + fondo di 1km
  • Mercoledì: Fondo di 14km
  • Giovedì: (Ritmo gara – 20’’ di 1km + massima velocita di 1km + fondo di 1km) x 3
  • Venerdì: (Fondo di 3km + ritmo gara di 2km) x 3
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Fondo di 16km aumentando progressivamente la velocità

 

Settimana 6

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Ritmo gara di 13km
  • Mercoledì: Fondo di 16km
  • Giovedì: Ritmo gara – 20’’ di 2km x 6 con 30’’ di ricupero
  • Venerdì: Ritmo gara di 2.5km + fondo di 1.5km x 4
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Fondo di 17km

 

Settimana 7

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Fondo di 4km + ritmo gara di 8km + fondo di 3km
  • Mercoledì: Fondo di 10km + ritmo gara di 4km
  • Giovedì: fondo di 12km
  • Venerdì: Ritmo gara – 20’’ di 1km x 6 con 30 secondi di ricupero + fondo di 4km
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Fondo di 19km aumentando progressivamente la velocità

 

Settimana 8

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Ritmo gara di 11km
  • Mercoledì: Fondo di 9 aumentando progressivamente la velocita
  • Giovedì: (Ritmo gara – 20’’ di 2km + fondo di 1km + ritmo gara di 1km) x 3
  • Venerdì: Fondo di 30’
  • Sabato: riposo
  • Domenica: 20km

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