Cosa mangiare prima di una maratona?
L’alimentazione è importantissima nel mondo del running. Oltre agli allenamenti a livello fisico, una corretta preparazione per una gara di questo tipo include anche un piano di alimentazione equilibrato. Mangiare bene è importantissimo, soprattutto quando la competizione si avvicina. In questo articolo vi diremo cosa mangiare prima di una maratona, ma anche durante e dopo.
Una dieta equilibrata è fondamentale
Prima di addentrarci negli specifici, tocca chiarire un paio di questioni che servono come regola generale quando si parla di corsa e alimentazione. Innanzitutto, come detto prima, l’alimentazione viene curata durante tutta la preparazione per la maratona. Nessuno arriva al giorno della gara ben preparato senza aver interiorizzato certe abitudini alimentari. Un runner deve seguire una dieta fatta bene durante tutto il processo.
In questo senso, la caratteristica principale di una giusta alimentazione è l’equilibrio, sia in termini di quantità che di varietà. Mangiare solo la pasta o solo la frutta per 6 mesi non serve a niente, il corpo ha bisogno di nutrienti di tutto tipi per sostenere l’attività. Carboidrati, proteine, grassi e nutrienti vari devono fare parte della tua dieta.
Per quanto riguarda la quantità, mi piace pensare che il corpo è come una macchina che ha bisogno di benzina. Mangiare poco prima di correre non è consigliato. Ci servono delle energie e l’unico modo di prenderle è mangiando. Detto ciò, non dobbiamo neanche cominciare la maratona (o un allenamento qualsiasi) a pancia piena. Mangiare troppo nei momenti precedenti alla corsa può avere degli effetti negativi sulla nostra performance, poiché il corpo deve fare degli sforzi per digerire quello che abbiamo mangiato, questo vuol dire che ha meno forze da destinare all’attività sportiva.
Non si consiglia di improvvisare il giorno della maratona
Questi principi generali devono essere applicati soprattutto nei giorni prima della maratona. Anzi, è molto sconsigliato improvvisare la mattina della maratona. Tanti runner fanno lo stesso errore, mangiare degli alimenti speciali a colazione prima della gara. La cosa migliore, in realtà, è mangiare quello che mangi di solito. Il corpo è abituato a mangiare quello che prepari per colazione tutte le mattine. Se da un giorno all’altro cambi completamente la tua colazione per avere più energie durante la maratona, la cosa più probabile è che il corpo ci metta di più a digerire e trasformare gli alimenti in energia per la corsa.
Cosa mangiare per colazione prima della maratona?
La colazione prima dell’attività deve essere leggera, composta da alimenti facili da digerire, soprattutto se c’è poco tempo fra la colazione e l’inizio della gara. Si consigliano carboidrati semplici, un po’ di proteine e di evitare i cibi molto elaborati.
Ripeto, oltre a definire specificamente cosa mangiare e cosa no, l’importante è mangiare in modo equilibrato e soprattutto non sperimentare. Se abitualmente mangi cereali con latte o yogurt vanno benissimo. Altrimenti, la mia colazione preferita prima delle gare è un po’ di frutta (la banana oltre a essere molto ricca di zuccheri ha tanto potassio, quindi va benissimo), una barretta energetica e qualche fetta di pane integrale con prosciutto cotto.
Tanti corridori sbagliano mangiando proporzionalmente alla distanza che correranno. Per una maratona, fanno una colazione esageratamente ricca in carboidrati. È vero che i carboidrati ci danno un sacco di energie, pero di certo mangiarsi due piatti di pasta prima della corsa non è una buona idea. Non ci dobbiamo scordare dell’importanza dell’equilibrio. Tra l'altro, Invece di regolarsi a seconda della distanza della gara, è molto meglio regolarsi a seconda del tempo che c’è tra la colazione è la corsa. Se ti svegli tre ore prima, puoi permetterti una colazione più carica. Se devi fare la colazione di fretta, perché la maratona sta per cominciare. è meglio restare leggeri.
Cosa mangiare durante la maratona?
Quando si corre una maratona, è importante mangiare qualcosa durante l’attività. Correre 42 km richiede tantissima energia, e il corpo sarà contento di ricevere qualche caloria in più. Per fortuna, non ti devi preoccupare troppo di portare da mangiare. Normalmente, gli organizzatori della maratona preparano ristori lungo il percorso con succhi di frutta, Gatorade, banane o barrette energetiche per assistere i corridori.
Sono alimenti molto digeribili, che ti permetteranno di recuperare energie facilmente. Alcuni ti danno anche dei gel isotonici oltre alle barrette. Anche se vanno benissimo per recuperare, si consiglia di provarli un paio di volte prima della maratona per evitare rischi innecessari. Il giorno della maratona puoi anche portarne un paio in tasca così da non dover dipendere degli organizzatori.
Infine, non ti scordare dell’idratazione. Acqua, acqua e più acqua. L’idratazione è importantissima per sostenere i livelli di attività. Si consiglia di sfruttare tutte le opportunità per bere un po’ di acqua che troverai lungo al percorso.
Cosa mangiare dopo la maratona?
A livello nutrizionale, la cosa importante sarebbe assimilare carboidrati e proteine, per aiutare il corpo a recuperare. Una pasta alla bolognese andrebbe benissimo, per esempio. Ma anche un po’ di pollo col riso.
Detto ciò, io ti consiglierei di mangiare… quello che vuoi! Dopo aver corso 42 chilometri meriti un piccolo premio, no?
