Come riuscire a correre anche quando fa caldo

Tutto quello che c'è da sapere su come affrontare la corsa quando c'è caldo e umidità

A causa del caldo e dell'umidità, la maggior parte delle persone non sceglierebbe l'estate come stagione preferita per l'esercizio fisico all'aperto, compresa la camminata e la corsa.

La primavera o l'autunno di solito si aggiudicano questo primato. Ma l'estate ha molti vantaggi. Più luce diurna prima e dopo il lavoro significa più tempo per uscire all'aperto e fare attività fisica. Inoltre, con tutte le nuotate, il giardinaggio, le escursioni e le vacanze è più facile essere attivi in estate e avere una migliore forma fisica.

Ecco alcuni rapidi consigli per migliorare i vostri allenamenti nella stagione calda e per prevenire alcune malattie e disturbi legati al caldo.

1. Cambiare la tua routine. Non fate allenamenti lunghi o ad alta intensità durante il caldo mattutino e se proprio dovete correre a mezzogiorno, scegliete percorsi all'ombra. Come regola generale, iniziate l'allenamento più lentamente del solito. Se a metà allenamento vi sentite bene, potete accelerare un po'.

1. Indossare abbigliamento leggero. Scegliete indumenti di colore chiaro, leggeri e dotati di prese d'aria o di rete. I tessuti in microfibra, poliestere e misto cotone sono un'ottima scelta. Inoltre, assicuratevi d'indossare un cappello, occhiali da sole e una protezione solare con un SPF pari o superiore a 30. Qui trovi i nostri consigli sull'abbigliamento per correre d'estate.
2. Attenzione all'alcol e ai farmaci. L'alcol, gli antistaminici e gli antidepressivi possono avere un effetto disidratante. L'uso di questi farmaci prima di una corsa può costringervi a fare pipì, aumentando il rischio di disidratazione.
3. Bevete presto e spesso. Ricaricate le vostre scorte di liquidi un'ora prima di uscire per la corsa.
4. Siate pazienti. Concedetevi dagli 8 ai 14 giorni per acclimatarvi al caldo, aumentando gradualmente la durata e l'intensità dell'allenamento. In questo lasso di tempo, il corpo imparerà a ridurre la frequenza cardiaca, a diminuire la temperatura corporea interna e ad aumentare la sudorazione.
5. Cercate la natura e l'ombra. In città fa sempre più caldo che nelle zone circostanti, perché l'asfalto e il cemento trattengono il calore. Se dovete correre in un'area urbana, cercate l'ombra - qualsiasi parco va bene - e cercate di andare al mattino presto o alla sera tardi.
6. Uscire presto o tardi. Anche nella peggiore ondata di caldo, all'alba il clima è notevolmente più fresco. Se andate a correre a quell'ora, vi sentirete bene per tutto il giorno. Non riuscite ad alzarvi così presto? Aspettate la sera quando le temperature sono ancora più miti.

Correre con il caldo: come prevenire eventuali fastidi

Vesciche, sfregamenti e scottature possono colpire in qualsiasi momento, ma sono più comuni nella stagione calda. Ecco come trattare questi problemi e come prevenirli.

Sfregamento

Lo sfregamento pelle-pelle e pelle-abbigliamento può causare un'eruzione cutanea che può causare un notevole fastidio. Per prevenirla, indossate indumenti traspiranti, senza cuciture e senza etichette. Anche la vestibilità è importante: una maglietta larga ha un eccesso di materiale che può causare irritazioni. Applicate vaselina o pomate molto ricche prima di correre. Per curare lo sfregamento, lavare la zona con acqua e sapone, applicare una pomata antibatterica e coprire con una benda. Qui inoltre potete trovare la nostra selezione dei migliori calzini antivesciche.

Crampi muscolari

Il modo migliore per prevenirli è essere ben allenati, perché la fatica sembra essere la causa principale dei crampi nelle gare e negli allenamenti più duri. Anche l'allenamento pliometrico (salto e corsa) può ridurre il rischio, così come una buona idratazione. Se avvertite un crampo, fate subito stretching. Dopo di ché, massaggiate il muscolo per alleviare il dolore e prepararvi a correre di nuovo.

Scottature solari

Per ridurre il rischio, evitate il sole tra le 10.00 e le 16.00, indossate un cappello, correte all'ombra e mettete la protezione solare. Poiché la protezione solare non resiste all'esercizio fisico prolungato, tenetene un po' in tasca o in macchina per poterla riapplicare ogni ora. Si può anche indossare un abbigliamento tecnico che blocca i raggi UV. In caso di scottature solari, l'assunzione di un antinfiammatorio e l'applicazione di aloe vera un paio di volte al giorno attenueranno il dolore.