Gli infortuni più frequenti nella corsa e come prevenirli

Come allenamento, la corsa ha molto da offrire. I runner non hanno bisogno di corsi, strutture o attrezzature, a parte un paio di scarpe, quindi è anche uno allenamento poco costoso. È uno sport facile e accessibile che può essere praticato quasi ovunque, non è difficile incastrare una corsa in un'agenda fitta d'impegni. Ma c'è uno svantaggio nel praticare il running come allenamento: le persone che corrono spesso tendono ad avere infortuni. Infatti, almeno il 50% dei corridori regolari si fa male ogni anno - alcune stime indicano una percentuale ancora più alta - a volte per un trauma, come una caduta, ma più spesso per un allenamento eccessivo. Se invece soffri di alluce valgo qui trovi alcuni modelli di scarpe da running consigliate.

Vediamo insieme quali sono gli infortuni più comuni legati al running.

Fascite plantare

Il sintomo principale della fascite plantare è il dolore nella parte inferiore del piede, localizzato al tallone, ma talvolta anche nel centro della pianta del piede. È particolarmente doloroso quando ci si alza al mattino e dopo essere stati seduti a lungo, tende a diminuire dopo aver effettuato i primi movimenti, per poi riacutizzarsi dopo essere stati seduti a lungo.

La causa più comune della fascite plantare è la presenza di un arco plantare mediale più alto rispetto alla norma che determina una eccessiva tensione della fascia plantare sottesa alla concavità stessa, come la corda di un arco. In questa situazione rientra anche il piede cavo pronato o falso piede piatto.

Trattamento della fascite plantare:

• Ridurre la corsa (alternare la corsa con la bicicletta e/o il nuoto).
• Applicare ghiaccio per 20 minuti due o tre volte al giorno.
• Allungare i muscoli del polpaccio.
• Massaggiare l'arco plantare.
• Prendere farmaci antinfiammatori.
• Sostituire spesso le scarpe da corsa.
• Farsi consigliare le scarpe in un negozio specializzato per trovare il tipo corretto di scarpa da corsa per la struttura del proprio piede, tenendo conto dell'ammortizzazione, della stabilità e del controllo del movimento.
• Farsi fare un test baropodometrico per il running.

Il metodo migliore per prevenire la fascite plantare è lo stretching. La fascia plantare può essere allungata afferrando le dita dei piedi, tirando il piede verso l'alto e tenendolo per 15 secondi.

Tendinite d’Achille

La tendinite di Achille è caratterizzata da dolore acuto al tallone e gonfiore lungo il tendine, in prossimità del calcagno. Il dolore si manifesta solitamente come un lieve fastidio nella parte posteriore della gamba o sopra il tallone dopo la corsa o altre attività sportive. Il dolore si acuisce dopo uno sprint, scale o dopo una corsa prolungata.

Il dolore può essere più evidente al mattino soprattutto nei primi passi fuori dal letto ma di solito migliora con una leggera attività.

Trattamento della tendinite di Achille:

• Modificare il programma di allenamento.
• Stretching dei muscoli del polpaccio.
• Terapie fisiche tra cui laser, tecar, onde d'urto.
• Ghiaccio.
• Utilizzo di dispositivi appropriati, come proteggi talloni, solette o supporti per arco plantari.
• Massaggio.
• Farmaci antinfiammatori.
• Evitare le salite.

Ginocchio del corridore

Per chi soffre del ginocchio del corridore, il dolore si sviluppa gradualmente e di solito si localizza sotto o intorno alla rotula. Il dolore si aggrava accovacciandosi e salendo e scendendo le scale. Anche la sensazione di rigidità del ginocchio dopo una permanenza prolungata in posizione seduta è un sintomo di questo infortunio.

La prevenzione del ginocchio del corridore inizia con il potenziamento. Il rafforzamento dell'anca è molto importante per i runner per evitare infortuni.

Trattamento per il ginocchio del corridore:

• Evitare le attività dolorose.
• Applicare ghiaccio.
• Prendere farmaci antinfiammatori.
• Stretching di polpacci, bicipiti, quadricipiti e flessori dell'anca.
• Rafforzare i quadricipiti, gli adduttori e gli estensori dell'anca.
• Terapia fisica.
• Correzione dei problemi del piede e/o delle scarpe.
• Sostituzione frequente delle scarpe da running (dopo 400/600 km).

Sindrome della bandelletta ileotibiale (ITBS)

Il sintomo principale della sindrome della bandelletta è un dolore continuo nell’area della fascia femorale, dunque nella zona laterale del ginocchio. Questo dolore, generalmente, si accentua soprattutto durante la corsa, quando il tallone tocca il terreno, oppure quando la giuntura del ginocchio si flette e si stende.

Si può provare dolore anche all'esterno dell'anca , della gamba o dei muscoli ischio tibiali. In presenza di questa sindrome, un corridore può provare maggiormente fastidio sulle corse lente che su quelle veloci, sulle colline o salendo e scendendo le scale.

Trattamento della sindrome della bandelletta ileotibiale (ITB):

• Modificare il programma di allenamento.
• Rafforzare gli adduttori e gli estensori dell'anca.
• Applicare ghiaccio.
• Assunzione di farmaci antinfiammatori.
• Massaggiare il lato esterno dell'articolazione del ginocchio.
• Stretching dei muscoli dell'anca (banda IT).
• Sostituzione frequente delle scarpe da corsa.
• Farsi consigliare le scarpe in un negozio specializzato per trovare il tipo corretto di scarpa da corsa per la struttura del proprio piede, tenendo conto dell'ammortizzazione, della stabilità e del controllo del movimento.

Gli infortuni nella corsa: conclusioni

Ricordiamo che questi sono consigli legati alla nostra esperienza e che il consiglio principale in caso si riscontrino i sintomi sopraindicati è quello di fare una visita presso un medico specializzato. Come abbiamo visto, la maggior parte degli infortuni legati al running avvengono per un sovraccarico, ossia un allenamento eccessivo. Anche se insorgenza degli infortuni e scarpe da running non sono strettamente legati, è indubbio che per migliorare le performance e il comfort è importante scegliere con cura una nuova scarpa. Qui trovi una selezione dei migliori modelli di scarpe da running.