Alimentazione per runner: che dieta seguire per allenarsi meglio?

Un'alimentazione adeguata è una delle basi per uno stile de vita salutare. Mangiare bene è importantissimo per chiunque voglia essere in salute e in forma e per i runner ancora di più! Le persone che fanno attività fisica devono curarsi tantissimo di quello che mangiano. È importantissimo dare al corpo dei nutrienti di cui ha bisogno. Purtroppo tanti corridori si concentrano solo sugli allenamenti, lasciando perdere l’alimentazione. Questo è un gravissimo errore, fatto soprattutto dai runner principianti. Vediamo insieme come evitarlo.

Cosa vuol dire mangiare bene?

Basta fare qualche ricerca su Google per trovare dieci risposte diverse a questa domanda. E va bene così, poiché la realtà è che non c’è una sola risposta giusta! In questo post proveremo a dare qualche consiglio basato sulla nostra esperienza, ma naturalmente per avere una vera e propria dieta ti consigliamo di andare da un nutrizionista. L’alimentazione dipende molto della persona, dal suo metabolismo e dell’attività fisica che fa, insieme a tanti altri fattori. Detto ciò, uno degli elementi che fanno una dieta di alta qualità per un runner è l’equilibrio. Sia per quanto riguarda la quantità che per la varietà, la dieta di un corridore deve essere bilanciata.

È normale che non sia consigliato mangiare troppo. Tante persone fanno running in parte per essere in forma e non vorrebbero consumare tutte le calorie bruciate nella corsa mattutina con 300 grammi di carbonara a pranzo. Allo stesso tempo, non avrebbe molto senso riempirsi di cibo prima di andare a correre.

Lo stesso, però, vale pure per il contrario. Mangiare poco prima di fare esercizio può diminuire notevolmente la tua performance e portarti delle lesioni muscolari legate alla mancanza di nutrienti. Facciamo un esempio chiaro. Hai mai provato a fare Milano-Palermo senza mettere benzina alla macchina? E molto probabile che non ci arrivi. Lo stesso succede se vuoi fare 20 chilometri prima di colazione. Il corpo ha bisogno di energia!

Per dare al corpo ciò di cui ha bisogno, dobbiamo essere bilanciati anche nel contenuto della nostra dieta.

Carboidrati: prendi tutte le energie che ti servono

Certo, i carboidrati sono quasi vietati dalla maggior parte dei piani alimentari. Sembra che siano maledetti. Nonostante, i runner hanno bisogno di energia e i carboidrati ne sono un'ottima fonte. Più sport facciamo, più diventa importante mangiare dei carboidrati.

La prima cosa che ci viene in mente è la pasta che fa mamma la domenica. Beh, ti puoi immaginare che dopo il pranzo in famiglia sia difficile puntare su oltre 200 metri anche a ritmo lento. Per fortuna, esistono tanti altri alimenti che ci possono dare carboidrati di qualità senza mandarci direttamente a letto.

Eccone alcuni:

• Riso nero o integrale
• Pane integrale
• Cereali (occhio agli zuccheri – cerchiamo sempre di mangiare cereali naturali)
• Patate
• Frutta
• Frutta secca

Proteina: non ti scordare dei muscoli

Le proteine sono importantissime per rinforzare i muscoli. È vero che una bistecca da sola non ci porterà i tricipiti di Sylvester Stallone, ma sono necessari per evitare delle lesioni. In combinazione con un piano di allenamento fatto bene, sempre con una dieta bilanciata, le proteine ti aiuteranno ad avere una ottima performance.

Alcuni alimenti ricchi in proteina sono:

• Carne (attenzione al taglio; è sempre meglio prendere quelli più magri).
• Pollo e pesce.
• Alimenti a base di latte (formaggio, yogurt, latte).
• Legumi (lenticchie, ceci, etc.).
• Avena

La cosa migliore è aggiungere un po’ di proteina ad ogni pasto, ma normalmente non c’è bisogno di fare uno sforzo enorme per includere proteine nel nostro piano di alimentazione. La maggior parte delle persone che seguono una dieta sana e bilanciata mangia la quantità giusta di proteine al giorno senza pensarci.

Alcune combinazioni

Per esempio, abbiamo preparato alcune combinazioni consigliabili:

Colazione:

• Un caffè, un frutto e un toast di pane integrale con prosciutto e formaggio magro.
• Un bicchiere di succo di frutta naturale e una bella porzione di cereali con latte.
• Un tè, uova strapazzate e un po’ di frutta secca.

Pranzo

• Riso con verdure e una porzione di pesce
• Un pezzo di carne magra con insalata e patate
• Pasta con verdure e qualche fetta di tacchino.

Cena

• Verdure al forno con due fette di pane integrale e formaggio
• Insalata arricchita con pollo e formaggio fresco
• Salmone grigliato con riso integrale

Altri consigli

Come detto prima, non c’è una dieta giusta per tutti, ma basta stare un po’ attenti a quello che mangiamo per assicurarci di essere in salute e avere una ottima performance. Al di là di tenere sempre l’equilibrio e sforzarci per mantenere una dieta molto variata, ecco alcune raccomandazioni:

• La banana è molto importante per chi corre. Grazie all’elevato contenuto di potassio e carboidrati questo è il frutto ideale per i runner, soprattutto quando fa caldo.

• Bevi tantissima acqua. I corridori devono essere sempre idratati. E molto importante che bevi tanta acqua. Normalmente si consiglia ai corridori di bere 2/3 litri al giorno, soprattutto nelle giornate di allenamento.

• Cerca di mangiare al massimo ogni 2 ore. È normale che non dovrai mangiare un piatto di pasta al succo alle 11 del mattino, ma introdurre una frutta fra colazione e pranzo ti darà una maggiore energia non solo per la corsa ma anche durante la giornata.

• Ingerisci un po’ di proteine prima e dopo la corsa. Alcuni mangiano una scatoletta di tonno appena tornati a casa, ma uno yogurt dopo la doccia va benissimo.

• Mangia cinque o sei volte al giorno. Questo consiglio è molto legato a quello di prima; per evitare lunghi periodi di digiuno dovresti mangiare molto spesso. Oltre alla frutta, sempre benvenuta, ti consigliamo un pezzo di pane con formaggio, alcuni cereali o un misto di frutta secca per gli spuntini.

• La colazione è il pasto principale della tua giornata. Diciamolo, un cornetto insieme al caffè non è niente di grave. Certo, ci sono altre opzioni più salutari, ma possiamo essere più flessibili con gli zuccheri, poiché abbiamo tutto il giorno per smaltire le calorie in più. Infatti, in generale si consiglia di aggiungere tanti carboidrati. In questo articolo del nostro blog approfondiamo su fare o no colazione prima della corsa.

• Non ti fissare troppo con nessuna “massima”. Non condividiamo quelle ricette magiche tipo “mai carboidrati dopo le sei”. È vero che in generale c’è qualche logica dietro questi dogmi, ma ricordati che l’equilibrio è più importante.

Conclusione

Se vuoi farti un piano di alimentazione fatto a posta per te, ti consigliamo di vedere un nutrizionista esperto. Altrimenti, ricordati che la cosa migliore per un runner è avere una dieta bilanciata. Per correre al massimo delle tue possibilità, il tuo corpo ha bisogno di un sacco di nutrienti che può ottenere solo mangiando bene!