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Programma di allenamento facile per runner principianti

Cerchi un programma di allenamento running per principianti? Eccolo!

Stai cercando un programma di allenamento running per principianti? Sei arrivato nel posto giusto. Dopo aver letto questo articolo avrai un’idea su come allenarti e sarai pronto per fare la tua prima uscita.

La corsa è uno degli sport più belli che ci siano. È normale che i corridori esperti siano d’accordo con me. Il motivo per il cui vediamo ogni volta più persone allenandosi per le strada, però, è un altro: iniziare a fare running è facilissimo. La corsa non ha dei costi enormi come altri sport, si può fare ovunque e soprattutto si può fare sia da soli che con gli amici. Anzi, in questo senso, correre assomiglia uscire per cena; puoi farlo con tuo padre, con i figli, con la tua fidanzata oppure con tutti insieme, basta che seguite lo stesso piano di allenamento! 

Detto ciò, ci sono ancora tante persone che vorrebbero a praticare questo sport ma non sono sicuri di come iniziare a correre. Alcune domande che si sentono spesso sono: Cosa mi serve per fare running? Vanno bene le scarpe sportive che ho trovato sotto il letto? Quante volte alla settimana mi devo allenare? Come so se sto seguendo il piano di allenamento giusto? Quanto tempo deve correre un principiante?

In questo articolo rispondiamo a questi interroganti ed altri, ma, più importante, vi offriamo una guida di allenamento per runner principianti che potete mettere in pratica subito!

Le scarpe da running

scarpe running per principianti

La prima cosa che un runner principiante deve fare è trovare le scarpe. Per iniziare, non serve che spendi 300 euro per un paio di scarpe extra tecnologiche. È molto importante, invece, che capisca che tipo di piede hai per essere in grado di scegliere scarpe running adatte. Non ti preoccupare troppo per i vestiti; sicuramente non devi mettere dei jeans. Pantaloni sportivi e una maglia della tua squadra di calcio preferita vanno benissimo. 

Mi affatico dopo aver fatto una rampa di scale. Come faccio a raggiungere 5 chilometri?

Cosa hanno in comune la camminata a fare le spesse e la maratona di Roma? Tutte due si fanno un passo alla volta. Nel mondo del running, la progressività è importantissima. All’inizio, forse, sarà difficile tenere cinque minuti di corsa sostenuta, ma dopo un po’ comincerai a vedere dei risultati. Basta che segua un piano di allenamento fatto bene per non rischiare di farti male.

La corsa fa benissimo alla salute, sia al livello mentale che fisico. Nonostante, rimane sconsigliata per persone che hanno:

  • Problemi alle articolazioni: esistono degli sport che ti faranno stare in salute e in forma senza forzare le articolazioni, come lo yoga o il pilates.
  • Problemi cardiaci: farai bene a vedere uno esperto medico prima di fare qualsiasi sport.
  • Forte sovrappeso: una delle cose migliori per ritrovare la forma è fare camminata.
  • Mal di schiena: pure in questi casi si consiglia di camminare o di fare nuoto se possibile.

Quante volte a settimana devo allenare?

Non esiste un numero ottimo di allenamenti settimanali. Dipende degli obiettivi che ti sei posto e della tua disponibilità. Per iniziare, comunque, il nostro piano di allenamento per principianti prevede tre uscite alla settimana. In ogni caso, non ti devi sentire in colpa se devi posporre o rimandare un allenamento nel caso in cui trovi qualche dolore strano, o semplicemente non ce la fai.

Alcuni consigli per corridori principianti

Mettiamo insieme alcune raccomandazioni che ti saranno di aiuto per riuscire a finire il programma di allenamento e arrivare all’obiettivo:

La tecnica è fondamentale: Per essere un buon corridore non basta correre; devi fare attenzione alla tecnica di corsa.

Vai con calma: ripeto, un passo alla volta. Forse senti che stai andando troppo piano o che sarebbe meglio spingere di più per raggiungere gli obiettivi più velocemente. Non è una buona idea. Il corpo ha bisogno di un periodo di adattamento e il modo migliore per progredire è non infortunarsi.

Non mollare: nel mondo del running, la progressione è comunque abbastanza veloce. Con un po’ di pazienza, comincerai a vedere i risultati fra qualche settimana. È importante che abbia costanza.

Anche la dieta è importante: beh, non te l’aspettavi? Correre è molto più difficile se ti sei fatto due o tre birre la sera prima. Vedi il nostro articolo per conoscere di più sull’alimentazione dei runner.

Programma di allenamento per principianti

Ecco finalmente il nostro piano di allenamento. L’obiettivo è mantenere una corsa continua di almeno 30 minuti. Per riuscirci, combiniamo camminata con running e incrementiamo i tempi di corsa progressivamente durante otto settimane.

Attenzione! Sappiamo che può essere noioso, ma è importantissimo rispettare la struttura della sessione di allenamento: mobilità articolare, riscaldamento, allenamento, defaticamento e allungamento. Inoltre, consigliamo fortemente di lasciare un giorno di riposo dopo ogni allenamento.

Settimana 1

  • Prima sessione di allenamento: 10 mn di camminata + 3 mn di corsa leggera x 3. Totale di 39 mn.
  • Seconda sessione di allenamento: 2 mn di camminata + 1 mn di corsa leggera x 10. Totale di 30 mn.
  • Terza sessione di allenamento: 15 mn di camminata + 5 mn di corsa leggera x 2. Totale di 40 mn.

Settimana 2

  • Prima sessione di allenamento: 10 mn di camminata + 5 mn di corsa leggera x 3. Totale di 45 mn.
  • Seconda sessione di allenamento: 4 mn di camminata + 3 mn di corsa leggera x 5. Totale di 35 mn.
  • Terza sessione di allenamento: 10 mn di camminata + 5 mn di corsa leggera x 3. Totale di 45 mn.

Settimana 3

  • Prima sessione di allenamento: 13 mn di camminata + 5 mn di corsa leggera + 2 mn di corsa moderata x 2. Totale di 40 mn.
  • Seconda sessione di allenamento: 5 mn di camminata + 5 mn di corsa leggera x 3. Totale di 30 mn.
  • Terza sessione di allenamento: 6 mn di camminata + 9 mn di corsa leggera x 3. Totale di 45 mn.

Settimana 4

  • Prima sessione di allenamento: 5 mn a piedi x 1 + (3 mn di corsa leggera + 2 mn di camminata x 6). Totale di 35 mn.
  • Seconda sessione di allenamento: 8 mn di camminata + 7 mn di corsa leggera x 3. Totale di 45 mn.
  • Terza sessione di allenamento: 10 mn di camminata + 15 mn di corsa leggera x 2. Totale di 50 mn.

Settimana 5

  • Prima sessione di allenamento: 3 mn di corsa leggera + 2 mn di camminata x 7. Totale di 35 mn.
  • Seconda sessione di allenamento: 6 mn di corsa leggera + 6 mn di camminata x 3. Totale di 36 mn
  • Terza sessione di allenamento: 15 mn di camminata + 20 mn di corsa leggera x 1. Totale di 35 mn.

Settimana 6

  • Prima sessione di allenamento: 5 mn di corsa leggera x 1 + (5 mn a piedi + 5 mn di corsa moderata) x 3. Totale di 35 mn.
  • Seconda sessione di allenamento: 5 mn di corsa leggera x 1 + (3 mn a piedi + 2 mn di corsa moderata + 1 minuto di corsa veloce) x 5. Totale di 35 mn
  • Terza sessione di allenamento: 7 mn di camminata + 18 mn di corsa leggera x 2. Totale di 50 mn.

Settimana 7

  • Prima sessione di allenamento: 5 mn di camminata + 12 mn di corsa leggera x 3. Totale di 51 mn.
  • Seconda sessione di allenamento: 5 mn di corsa leggera x 1 + (2 mn a piedi + 3 mn di corsa moderata + 1 minuto di corsa veloce) x 5. Totale di 35 mn.
  • Terza sessione di allenamento: 10 mn di camminata + 25 mn di corsa leggera x 1. Totale di 35 mn.

Settimana 8

  • Prima sessione di allenamento: 25 mn di camminata + 10 mn di corsa leggera x 1. Totale di 35 mn.
  • Seconda sessione di allenamento: 5 mn di camminata + 15 mn di corsa leggera x 2. Totale di 40 mn.
  • Terza sessione di allenamento: 30 mn di corsa leggera x 1. Totale di 30 mn.