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Come riuscire a correre per 15 km? Ecco un programma di allenamento completo!

Programma di allenamento running per 15 km

Non si può correre per 15 km da un giorno all'altro. Se sei arrivato su questo articolo, vuol dire che sai bene quanto sia importante seguire un piano di allenamento running adeguato. Non importa quanto tempo ci abbia messo per finire i dieci km, chiunque punta sui 15 km deve seguire un programma fatto bene. In questo modo non solo migliorerai la tua prestazione più velocemente, ma ti eviterai le solite lesioni dei corridori che si allenano troppo e male     .

Fare il salto tra una corsa di 10 km a una di 15km non è così  facile come sembra. Bisogna avere un'ottima preparazione. L'obiettivo è correre la distanza scelta senza sofferenza. Lo so che può sembrare banale, ma una volta che sei sul chilometro 13 sarai contento di esserti allenato bene prima della gara.

Per aiutarti in questo percorso, abbiamo preparato una tabella di allenamento molto completa.  La difficoltà del programma aumenterà progressivamente ogni settimana. Devi essere in grado di capire come reagisce il tuo corpo per evitare sovraccarichi. Non fa niente se un giorno non ce la fai, è molto meglio saltare una sessione di allenamento che rischiare una lesione.

Attenzione! Ormai non sei più un principiante ( se cerchi un programma di allenamento per principianti lo trovi qui). Questo piano di allenamento include esercizi molto diversi, che ti aiuteranno non solo ad aumentare la resistenza ma anche a incrementare la forza muscolare. Devi essere pronto per allenarti quattro volte a settimana, e includere nel tuo programma anche alcune sessioni di seri ed allenamenti progressivi.

ragazza che si allena per migliorare le prestazioni di corsa

Tipi di allenamento per running:

Ritmo gara: uno modo molto preciso di conoscere qual è il tuo ritmo di gara è fare un piccolo test, consiste in 5 sessioni di 2000 metri con 2 minuti di recupero. Devi correre i 2000 metri a una velocità che ti permetta di mantenere un ritmo uniforme, evitando che ci siano troppe differenze fra il primo sprint è l’ultimo. Al ritmo medio ottenuto su queste sessioni di 2000 metri, dovresti aggiungere 20 secondi e avrai trovato il tuo ritmo gara.

Per esempio, se il ritmo medio del test è di 10’, vuol dire che il tuo ritmo gara è di 5,20 al chilometro.

Fondo: devi correre a una velocità che ti sia comoda, senza spingere troppo. In queste sessioni di allenamento non c’è un obiettivo preciso. Generalmente, si calcola un tempo di circa 30 secondi più alto del tuo ritmo gara.

Continuando con l’esempio di prima, per questi allenamenti andrebbero bene 5,50 a chilometro.

Allenamenti in serie: ok, adesso si parla di velocità. Il piano di allenamento prevede dei giorni in cui devi correre distanze determinate in poco       tempo e con un breve periodo di riposo. In questo modo, miglioreranno tanto la tua capacità aerobica e la tua velocità     .

A seconda della distanza le serie si dividono in:

  • Corte: da 100 a 400 metri.
  • Medie: da 400 a 1000 metri
  • Lunghe: da 1500 metri in poi.

Cambi ritmo: questo metodo di allenamento consiste in fare cambi di velocità all’interno dell’allenamento stesso. Si lavorerà sulla capacità aerobica ma non ci saranno momenti di pausa. Il riposo si fa correndo a bassa intensità.

Allenamenti di forza: come detto prima, per arrivare ai 15 chilometri non basta solo correre. Hai bisogno di sviluppare muscoli     che ti aiuteranno a stancarti di meno, tenere la tecnica di corsa per più tempo ed evitare lesioni.

 

allenamento corsa 15 km

Piano di allenamento di 8 settimane per percorrere 15 km

Settimana 1

  • Lunedì: Fondo di 6km
  • Martedì: riposo
  • Mercoledì: Fondo di 4km + ritmo gara di 4km
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: Ritmo gara 5 x 1km con 1.5 minuti di ricupero
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Fondo di 10km aumentando progressivamente la velocità

 

 Settimana 2

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Fondo di 3km + ritmo gara di 2km + fondo di 1km
  • Mercoledì: Fondo di 6km aumentando progressivamente la velocità
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: Fondo di 8km
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Fondo di 10km

 

Settimana 3

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Ritmo gara di 1km + fondo di 1km x 4 volte
  • Mercoledì: Fondo di 8km
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: Ritmo gara di 6km
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Fondo di 11km aumentando progressivamente la velocità

 

Settimana 4

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Ritmo gara di 5km + fondo di 2km
  • Mercoledì: Fondi di 9km
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: Ritmo gara di 7km
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Fondo di 12km

 

Settimana 5

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Ritmo gara di 6km + fondo di 3km
  • Mercoledì: Fondo di 10km
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: (Fondo di 1km + ritmo gara di 2km) x 3
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Fondo di 12km aumentando progressivamente la velocità

 

Settimana 6

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Ritmo gara di 8km
  • Mercoledì: Fondo di 11km
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: Ritmo gara di 1km + fondo di 1km x 5
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Fondo di 13

 

Settimana 7

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Fondo di 2km + ritmo gara di 6km + fondo di 2km
  • Mercoledì: Fondo di 11km + ritmo gara di 1km
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: Ritmo gara di 1km x 10 con 30 secondi di ricupero
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Fondo di 14km aumentando progressivamente la velocità

 

Settimana 8

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Ritmo gara di 10km
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: (Fondo di 2km + ritmo gara di 2km) x 3
  • Venerdì: Fondo di 5km
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Fondo di 15km