I cibi migliori da mangiare dopo la corsa

Cosa mangiare dopo la corsa per recuperare le energie

Tutti sappiamo che è importante fare rifornimento di energia dopo una gara o un allenamento. Alcuni alimenti sono particolarmente consigliati dopo una corsa e andrebbero preferiti ad altri per rafforzare i muscoli, le ossa e ridurre le infiammazioni.

Ecco alcune alternative che potresti includere nella tua routine post-allenamento per migliorare le prestazioni.

Carboidrati o proteine?

Meglio se entrambi. Le proteine sono molto gettonate al giorno d'oggi ma dopo una corsa è importante assumere un buon mix di carboidrati e proteine per favorire il corretto recupero. Il nostro corpo utilizza principalmente i carboidrati (immagazzinati sotto forma di glicogeno) per alimentare gli allenamenti ad alta intensità e, poiché possiamo immagazzinarne solo piccola quantità alla volta, è fondamentale fare rifornimento dopo l'allenamento.

Le proteine sono ugualmente fondamentali, in quanto forniscono all'organismo gli aminoacidi per ricostruire i muscoli, il che dovrebbe rendervi più forti e più veloci. Tuttavia, troppe proteine possono rallentare l'assorbimento dei carboidrati, quindi è importante cercare di mantenere un equilibrio. 

Cosa mangiare dopo una corsa?

Durante l'allenamento i muscoli si indeboliscono e le proteine sono fondamentali per ricostruirli. Lo yogurt greco, che contiene più proteine delle varietà normali, è uno spuntino facile e a portata di frigo dopo la corsa. Cerca di optare per le versioni classiche, che hanno circa 6 g di zucchero e 15 g di proteine per porzione, mentre le varietà aromatizzate possono essere insidiosamente cariche di zucchero.

Secondo alcuni studi, gli antiossidanti presenti nei frutti rossi, come le ciliegie e i mirtilli possono ritardare l'insorgenza degli indolenzimenti muscolari.

Lo sappiamo, l'avocado toast è ormai una moda, ma la combinazione dei grassi monoinsaturi dell'avocado e dei cereali integrali del pane è un ottimo (e facile) spuntino dopo la corsa. Usate di sale per un po' di sodio in più.

Che sia fritto, arrostito, cotto al forno o aggiunto a una zuppa, il tofu è un'ottima fonte di proteine (contiene tutti e nove gli aminoacidi, il che lo rende una proteina completa), ferro, calcio, magnesio e zinco.

Il salmone è ricco di proteine, è anche ricco di acidi grassi omega-3 e di vitamina D, che può rafforzare le ossa e aiutare a prevenire l'osteoporosi.

Una manciata di frutta a guscio, come mandorle, anacardi, nocciole e pistacchi, soddisfa ampiamente il fabbisogno di proteine, grassi e sale dopo una corsa. Inoltre, contengono minerali come il calcio e lo zinco che favoriscono la salute delle ossa.

Anche il reintegro dei liquidi persi è fondamentale dopo la corsa. In molti casi, però, basta mangiare e bere normalmente per tornare a uno stato di equilibrio.

Quando mangiare dopo una corsa?

La maggior parte delle ricerche concordano sul fatto che il momento migliore per mangiare dopo una corsa è subito poco dopo aver finto, preferibilmente entro mezz'ora. In questo lasso di tempo, i muscoli sono più ricettivi alle proteine e riescono a fare rifornimento di glicogeno.

Ma se non riuscite a fare rifornimento in questo lasso di tempo o se dopo vi sentite affamati, non preoccupatevi. Non tutto è perduto. Cercate di mangiare qualcosa il prima possibile. I muscoli possono impiegare più di 24 ore per riprendersi completamente, quindi potrebbe essere una buona idea fare spuntini regolari durante tutta la giornata, a patto di mangiare cibi sani, ovviamente.

Quanto si deve mangiare dopo la corsa?

Sebbene la quantità di cibo necessaria dipenda dalla durata e dall'intensità della corsa e dalla forma fisica attuale, nel rifornimento post-corsa si dovrebbe puntare al classico rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine. Questo è il rapporto ottimale per massimizzare il recupero.

Errori da evitare dopo la corsa

• Mangiare troppo. Sebbene sia necessario reintegrare i nutrienti e i liquidi dopo un'attività intensa, non bisogna esagerare. Se non si fa attenzione agli ingredienti e alle porzioni, alcuni cibi "sani" da consumare dopo la corsa, come i frullati, possono diventare una fonte di calorie e zuccheri in eccesso (e spesso non contengono abbastanza proteine).
• Esagerare con le proteine. La maggior parte delle persone assume proteine in abbondanza con la dieta e non ha bisogno di integrarle. Se è vero che le proteine sono necessarie dopo un allenamento intenso, è anche vero che ci sono dei pericoli nel consumarne troppe.
• Aspettare troppo a lungo il pasto successivo alla corsa. Ricordati che il tuo corpo ha bisogno di fare rifornimento il prima possibile dopo la corsa.