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Programma e tabella di allenamento alla maratona per principianti

Programma e tabella di allenamento alla maratona per principianti

Seguire un programma di allenamento per fare una maratona è fondamentale se vuoi fare i 42 km senza soffrire o farti male, soprattutto se si tratta della tua prima maratona. Di fronte a una sfida del genere, un piano di allenamento adeguato sarà il tuo miglior amico. Seguire un programma ti aiuterà non solo a capire quale deve essere l'intensità di ogni allenamento, ma anche a tenere la costanza. 

Questo programma di allenamento di 18 settimane sarà la tua guida nel conseguire l’obbiettivo. La cosa più importante per arrivare ai 42km di corsa è la progressività. Le prime settimane saranno tranquille per quanto riguarda distanza e intensità, e piano piano gli allenamenti si faranno più lunghi. Per seguire il piano completo, devi essere in grado di fare 4 o 5 allenamenti alla settimana, inclusi esercizi di forza. Ormai non sei un principiante, devi avere le gambe forti e in forma per finire la maratona!

Programma di allenamento variato per maratona

Oltre alla progressività, la caratteristica distintiva di un piano di allenamento fatto bene è la diversificazione. Seguire un programma variato e importantissimo per sviluppare forza e resistenza. Non basta più fare un paio di giretti al parco la domenica.

Ecco i tipi di allenamento inclusi nel nostro programma:

Fondo: il fondo è l’allenamento base di ogni runner. Infatti, sicuramente già ti sei allenato sotto questa modalità tantissime volte. Un allenamento di fondo è semplicemente correre a un ritmo tranquillo e rilassato. È importantissimo per preparare distanze lunghe, come la mezza maratona. 

Forza: come detto prima, avere dei muscoli forti è fondamentale per superare la sfida dei 42km. Si consiglia di fare allenamenti di palestra, concentrandosi sui glutei, quadricipiti, addominali e spalla bassa. Alcuni esercizi da tenere in considerazione sono i famosissimi squats, leg-press o le salite sul gradino, oltre ad alcune sessioni di corsa a dislivello.

Recupero attivo: queste sessioni servono per rilassare i muscoli. Sono uscite corte e di bassissima intensità che permettono al corpo di togliere un po’ di carico sui muscoli. Normalmente si alternano camminata con un po’ di corsa. E anche una bellissima opportunità per correre con l’amico che sta appena cominciando.

Velocità: un programma di allenamento per una maratona deve anche includere sessioni un po’ più dinamiche. In questi allenamenti si lavora soprattutto la capacità aerobica. Si tratta di correre distanze più corte ad alta velocità. L'obiettivo è correre il più veloce possibile ma tenendo un ritmo uniforme, quindi bisogna aggiustare un po’ il livello d’intensità a seconda della distanza indicata ad ogni sessione.

Tabella di allenamento per la maratona 42 km


 

Lunedi

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

1

 

Fondo 5km

 

Fondo 4km + F

 

R.A. 5km

Fondo 13km

2

 

Fondo 6km

 

Fondo 4km + F

 

Fondo 5km

Fondo 10km

3

 

Fondo 5km

R.A. 30 min

Fondo 4km + F

 

 

Fondo 16km

4

 

Fondo 8km

V 4 x 400mts

Fondo 3km + F

 

Fondo 6km

Fondo 14km

5

 

Fondo 6km

R.A. 30 min

Fondo 5km + F

 

R.A. 6km

Fondo 21km

6

 

Fondo 6km

V 5 x 500mts

Fondo 5km + F

 

 

Fondo 13km

7

 

Fondo 6km

R.A. 40 min

Fondo 5km + F

 

R.A. 5km

Fondo 24km

8

 

Fondo 6km

V 4 x 600mts

Fondo 5km + F

 

Fondo 6km

Fondo 16km

9

 

Fondo 7km

R.A. 40 min

Fondo 5km + F

 

 

Fondo 26km

10

 

Fondo 7km

V 7 x 400mts

Fondo 5km + F

 

Fondo 6,5km

Fondo 19km

11

 

Fondo 7,5km

R.A. 40 min

Fondo 5km + F

 

R.A. 6,5km

Fondo 29km

12

 

Fondo 7,5km

V 6 x 800mts

Fondo 5km + F

 

Fondo 8km

Fondo 19km

13

 

Fondo 8km

R.A. 40 min

Fondo 6km + F

 

 

Fondo 32km

14

 

Fondo 8km

V 8 x 400mts

Fondo 4km + F

 

R.A. 6km

Fondo 19km

15

 

Fondo 8,5km

Fondo 6km

Fondo 5km + F

 

 

Fondo 32km

16

 

Fondo 8,5km

Fondo 6km

Fondo 5km + F

 

R.A. 6km

Fondo 24km

17

 

Fondo 8km

Fondo 6km

Fondo 5km + F

 

R.A. 8km

Fondo 10km

18

 

Fondo 8km

R.A. 30 min

Fondo 4km + F

 

 

Fondo 42km


Attenzione! Ogni sessione deve anche includere un riscaldamento e un po’ di stretching dopo la corsa. Allungare i muscoli è importantissimo per evitare sovraccarichi e dolori. 

Ecco la tabella, e allora? Ci sono altri fattori a considerare durante la preparazione per una maratona. Vediamo alcuni consigli!

Trova le scarpe giuste per la maratona

Certo, è un po’ ovvio. Le scarpe da corsa sono la base di qualsiasi runner, soprattutto di quelli che puntano sulle lunghe distanze come i 42km. Portare la giusta calzatura non solo contribuisce a migliorare la tua performance ma anche a evitare lesioni muscolari. Per un percorso di allenamento così lungo  devi procurarti le giuste scarpe.

Considerando che questo programma in totale fa oltre 500 chilometri, forse sia il momento di acquistare scarpe nuove. Ti consigliamo di visitare la nostra guida su come scegliere scarpe da running adatte per te. Se ti sei troppo abituato alle tue scarpe attuali e rimani in dubbio riguardo a cambiarle o meno, puoi anche dare un'occhiata a questo articolo e capire se è arrivato il momento di cambiare le scarpe running.

L’importanza dell’alimentazione nel programma di allenamento

Il nostro programma di allenamento include circa 50 chilometri a settimana; avrai bisogno di energia di qualità per riuscirci!

La pizza forse è meglio escluderla (anche se una volta a settimana non fa male a nessuno), ma non è tutto perso, non bisogna dire addio alla pasta. Anzi, i carboidrati hanno una grande parte della dieta di un runner. Non esagerare però! In realtà, la cosa più importante è il bilanciamento. Nessuno ce l’ha fatta mangiando solo le verdurine.

Per imparare di più puoi fare riferimento al nostro articolo sull’alimentazione per un runner.

Conclusioni

Prepararsi per fare una maratona non è semplice, ma sicuramente ci potrai riuscire seguendo il nostro programma di allenamento 42km. Tieni in conto dei nostri consigli e sarai pronto per la sfida. Ricordati anche di goderti il tragitto! Alla fine, se stai leggendo questo articolo è perché sicuramente già sai quanto sia bello correre!

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