Tabelle e programma di allenamento per prepararsi a una mezza maratona

Correre una mezza maratona è una bellissima sfida. Sia che tu stia per affrontare la tua prima mezza maratona o che tu sia un runner molto esperto che vuole migliorare i propri tempi, ci vuole un ottima preparazione. Fare parte di una di queste competizioni è un’esperienza magnifica, ma per poter godersi la corsa al massimo è molto importante essere allenato. In questo articolo troverai una tabella di allenamento per correre una mezza maratona senza problemi in otto settimane.

Allenamento per la mezza maratona: consigli generali

Prima di cominciare, dobbiamo chiarire alcune cose. Innanzitutto, è importantissimo ricordare che queste tabelle di allenamento sono generiche. Non stiamo puntando su una tempistica specifiche né abbiamo pensato a un tipo di runner in particolare. Dovrebbe servirti come guida generale per organizzare i tuoi allenamenti. Seguendo i nostri consigli, sarai in grado di arrivare alla mezza maratona preparato bene, ma non c’è niente di malese vuoi adattare la tabella alle tue necessità.

In questo senso, non fa niente se un giorno non ce la fai ad allenarti. É preferibile saltare una sessione che farsi male e restare fermo per chissà quanto tempo (rischiando veramente la partecipazione alla competizione). Certo, per correre una mezza maratona ci vuole perseveranza. Siamo d’accordo con i discorsi che sottolineano  il valore della persistenza e la forza di volontà nel running, ma è pure molto importante sentire il proprio corpo e capire bene i segnali che ci dà mentre facciamo attività fisica.

La stessa cosa vale anche al contrario. Può darsi che un giorno ti va  di correre due o tre chilometri in più da quelli schedulati. Alla fine, facciamo corsa perché ci piace. Se sei arrivato su questo articolo è molto probabile che tu abbia già scoperto tutta la bellezza del running. L’unica cosa però, è non esagerare, soprattutto nelle settimane vicine alla data della competizione.

Le tabelle di allenamento running in generale sono progressive, aumentando la difficoltà degli allenamenti via via si avvicina il giorno decisivo. La preparazione per la mezza maratona segue gli stessi principi. Vedrai come piano piano aumentano le distanze indicate e l’intensità della corsa.

Per ridurre il rischio di lesioni, è fondamentale rispettare il riscaldamento prima della sessione di allenamento. Una corsa molto leggera insieme e un po’ di stretching (circa 15 minuti) sono indispensabili per non esporti a lesioni o dolori muscolari. Per gli allenamenti di corsa continua puoi anche fare i primi 2km a un ritmo più lento e tranquillo. Dopo aver finito la sessione, non ti scordare di fare gli allungamenti. 

Allenamenti variati

Un buon programma di allenamento deve essere molto variato, soprattutto quando si allena per distanze lunghe come la mezza maratona. Il nostro piano di allenamento è pensato per aiutarti non solo ad aumentare la resistenza ma pure a sviluppare i muscoli legati al running. Non basta più uscire a correre qualche chilometro la domenica. Se puoi, è consigliato anche di aggiungere sessioni di palestra in mezzo agli allenamenti di corsa.

Vediamo i tipi di allenamento inclusi nel nostro programma:

Ritmo gara: ormai non sei più un principiante (se cerchi un programma di allenamento per runner principianti lo trovi a questo link). Il primo passo per diventare un corridore esperto è conoscere il tuo ritmo gara. Puoi scoprirlo facendo un piccolo test: 5 allunghi di 2km con 2 minuti di pausa. Cerca di correre a una velocità costante, tenendo un ritmo uniforme. Alla fine dell’esercizio avrai un ritmo medio, al cui dovrai sommare 20 secondi per trovare il tuo ritmo gara. Se il test ti dà un ritmo medio di 5,10 minuti al chilometro, il tuo ritmo gara è di 5,30.

Fondo: una sessione di fondo consiste in correre a un ritmo tranquillo per lunghe distanze. In generale si corre a un tempo mezzo minuto più lento del tuo ritmo gara. Continuando con  l’esempio di prima, in questo caso sarebbero 6 minuti al chilometro.

Allenamenti in serie: questo programma di allenamento per mezza maratona include anche sessioni un po’ più dinamiche. Dovrai correre distanze corte ad alta velocità, intervallate con piccoli riposi. Gli esercizi di questo tipo ti danno più forza allo stesso tempo che migliorano la tua capacità aerobica.

Cambi ritmo: non è molto difficile intuire di cosa si tratta questo tipo di allenamento; devi cambiare velocità all’interno dell’allenamento stesso. Si lavora la capacità aerobica senza aggiungerci riposi.

Tabella di allenamento per mezza maratona (8 settimane)

Settimana 1

• Lunedì: Fondo di 9km 
• Martedì: riposo
• Mercoledì: Ritmo gara di 6km
• Giovedì: Fondo di 10km
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Fondo di 10km aumentando progressivamente la velocità
• Domenica: Ritmo gara 2km x 5 con 3’ recupero

 Settimana 2

• Lunedì: riposo
• Martedì: Fondo di 10km
• Mercoledì: Fondo di 12km aumentando progressivamente la velocità
• Giovedì: riposo
• Venerdì: 5km ritmo gara
• Sabato: Fondo di 10km aumentando progressivamente la velocità
• Domenica: Fondo di 13km

Settimana 3

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 2km + fondo di 1km x 4 volte
• Mercoledì: Fondo di 12km
• Giovedì: Ritmo gara 6km + fondo 3km
• Venerdì: Fondo di 13km aumentando progressivamente la velocità
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 14km 

Settimana 4

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 5km + fondo di 2km
• Mercoledì: Fondi di 13km
• Giovedì: Ritmo gara – 20” di 8km
• Venerdì: (Ritmo gara di 2km + ritmo gara -20’’ di 1km) x 3
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 15m

Settimana 5

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 10km + fondo di 3km
• Mercoledì: Fondo di 14km
• Giovedì: (Ritmo gara – 20’’ di 1km + massima velocita di 1km + fondo di 1km) x 3
• Venerdì: (Fondo di 3km + ritmo gara di 2km) x 3
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 17km aumentando progressivamente la velocità

Settimana 6

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 13km
• Mercoledì: Fondo di 16km (in questo articolo trovi un programma di allenamento specifico per correre 15 km)
• Giovedì: Ritmo gara – 20’’ di 2km x 6 con 30’’ di ricupero
• Venerdì: Ritmo gara di 2km + fondo di 2km x 4 
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 18

Settimana 7

• Lunedì: riposo
• Martedì: Fondo di 4km + ritmo gara di 8km + fondo di 3km
• Mercoledì: Fondo di 11km + ritmo gara di 4km
• Giovedì: fondo di 13km
• Venerdì: Ritmo gara – 20’’ di 1km x 8 con 30 secondi di ricupero + fondo di 4km
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 19km aumentando progressivamente la velocità

Settimana 8

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 12km
• Mercoledì: Fondo di 10 aumentando progressivamente la velocita
• Giovedì: (Ritmo gara – 20’’ di 2km + fondo di 1km + ritmo gara di 1km) x 3
• Venerdì: Fondo di 30’
• Sabato: riposo
• Domenica: Mezza Maratona