Allenamento per correre 10 km, consigli e tabella di allenamento

Seguire un programma d'allenamento per correre 10 km è la cosa migliore se sei un runner principiante. Correre 10 km è una bellissima sfida per introdursi nel mondo del running. Un piano d'allenamento fatto bene sarà di grandissimo aiuto per riuscirci senza problemi.

Ogni giorno ci sono sempre più persone che si avvicinano alla corsa per goderne dei benefici a livello mentale e di salute. I corridori di tutti i livelli traggono grande beneficio dalla liberazione di endorfine, l’ormone della felicità, ad ogni allenamento. Avere un obiettivo sul quale puntare rende l’esperienza molto più divertente. 

In quest’articolo, oltre a darti alcuni consigli utili, abbiamo preparato un programma di allenamento per correre i primi 10 chilometri. L'obiettivo é aiutarti a superare la tua prima grande sfida da runner in 8 settimane.

Se pensi che allenarti per 10 km sia troppo per te, puoi consultare il nostro articolo sull'allenamento per runner principianti, dove abbiamo preparato una tabella di allenamento per mantenere una corsa continua per 30 minuti. Se invece preferisci andare oltre i 10 chilometri, abbiamo anche preparato un piano di allenamento corsa per 15 km.

Le scarpe

Prima di buttarci sul chilometraggio da fare ad ogni allenamento, dobbiamo fare un piccolo chiarimento riguardo le scarpe. Non è facile trovare la calzatura giusta. Ti consigliamo di leggere la guida che abbiamo scritto su come scegliere scarpe running, dove menzioniamo tutti i fattori da considerare per l’acquisto delle scarpe da corsa che userai per l’allenamento 10 km.

In estrema sintesi, considera che la cosa più importante è trovare scarpe adatte al tuo piede e i tuoi bisogni. La scarpa più costosa non è necessariamente quella che ti serve.

A chi non è rivolto questo piano d'allenamento?

Certo, correre 10 chilometri è alla portata di tutti. Ma anche se la corsa fa benissimo alla salute, in alcuni casi può essere meglio praticare uno sport diverso. Sconsigliamo il running (e quindi l’allenamento per i 10 km) a le persone che hanno:

• Problemi alle articolazioni
• Problemi cardiaci
• Forte sovrappeso
• Mal di schiena

In questi casi, si consiglia di fare sport dove non ci sia tanto impatto ed esigenza cardiaca. Lo yoga, il nuoto o la camminata sportiva possono essere una scelta migliore.

La chiave di qualsiasi piano d'allenamento: la progressività

Nel mondo del running la progressività è importantissima, ma cosa si intende? Beh, in realtà già lo sai bene. Per correre 10 chilometri devi fare un allenamento progressivo che cominci con distanze più corte e meno impegnative a livello fisico. La difficoltà degli allenamenti aumenta piano piano, insieme alle tue capacità di superarli.

Un errore che spesso fanno i runner principianti è puntare subito su lunghe distanze. Certo, sicuramente riuscirai a correre di più di quello che indica la tabella, ma se spingi troppo rischi di forzare il corpo e nel peggiore dei casi di infortunarti. Serve un periodo d'adattamento; la cosa migliore per progredire veramente e andare piano ma essere costanti.

In questo senso, non c’è niente di grave se un giorno non ce la fai, sia perché hai altri impegni o perché non riesci proprio a saltare giù dal divano. 

Altri consigli utili per i 10 chilometri

Mettiamo insieme alcune raccomandazioni che ti saranno di aiuto per riuscire a finire il programma di allenamento e arrivare all’obiettivo:

La tecnica è fondamentale: per essere un buon corridore non basta correre ma devi fare attenzione alla tecnica di corsa.

Vai con calma: ripeto, un passo alla volta. Forse senti che stai andando troppo piano o che sarebbe meglio spingere di più per raggiungere gli obiettivi più velocemente. Non è una buona idea. Il corpo ha bisogno di un periodo di adattamento e il modo migliore per progredire è non infortunarsi.

Non mollare: nel mondo del running i progressi sono comunque abbastanza veloci. Con un po' di pazienza, comincerai a vedere i risultati dopo qualche settimana. È importante che tu abbia costanza.

Anche la dieta è importante: beh, non te l’aspettavi? Correre è molto più difficile se ti sei fatto due o tre birre la sera prima. Leggiil nostro articolo per saperne di più sull’alimentazione dei runner.

Programma di allenamento per principianti

Siamo finalmente arrivati al piano d’allenamento. L’obiettivo è correre 10 chilometri senza fermarsi. Il programma include esercizi diversi per sviluppare forza muscolare e capacità aerobica oltre alla resistenza. Dovrai allenarti 3 volte a settimana è sarebbe utile se aggiungessi sessioni di palestra in alcuni giorni di riposo.

Tipi di allenamento: 

Ritmo gara: questo è il tuo ritmo di competizione. Per conoscerlo, devi fare un piccolo test: 5 sessioni di 2000 metri con 2 minuti di recupero. L’importante è tenere un ritmo uniforme. Al ritmo ottenuto sul test, aggiungi 20 secondi è hai trovato il tuo ritmo gara.

Se fai il test a un ritmo di 11’, vuol dire che il tuo ritmo gara è di 5,50’ al chilometro.

Fondo: questa è una corsa tranquilla e pausata. Non dovresti spingere troppo. Come riferimento, puoi calcolare 30 secondi in più dal ritmo gara. Nell’esempio di prima, gli allenamenti di fondo sarebbero a 6,10 al chilometro.

Allenamenti in serie: La tabella di allenamento corsa per i 10 chilometri prevede sessioni nelle cui devi correre distanze corte in poco tempo e con poco riposo.

Cambi ritmo: l’ultimo tipo di allenamento consiste nel cambiare la velocità della corsa mentre corri. In generale si fa in modo progressivo, aumentando a poco a poco, o facendo riposo a bassa velocità.

Tabella di allenamento per correre 10 Km

Settimana 1

• Lunedì: 10 minuti di camminata + Fondo di 2km   
• Martedì: riposo
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: Fondo di 3km + 8 volte 1 minuto ritmo gara alternato a 1 minuto facile + 5 minuti di camminata
• Venerdì: riposo
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 5km

 Settimana 2

• Lunedì: riposo
• Martedì: Fondo di 3km + ritmo gara di 1km + 5 minuti di camminata
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: riposo
• Venerdì: Fondo di 3km + 6 volte 2 minuti ritmo gara a 1 minuto fondo + 5 minuti di camminata
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 5km aumentando progressivamente la velocità

Settimana 3

• Lunedì: riposo
• Martedì: Fondo di 4km + 2 minuti ritmo gara
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: riposo
• Venerdì: Fondo di 3km + ritmo gara di 2km + 5 minuti di fondo
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 6km

Settimana 4

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 4km + fondo di 1km 
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: riposo
• Venerdì: ripetute brevi: 5 x 400 - 100 mt di camminata dopo ogni ripetuta
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 7km

Settimana 5

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 5km + fondo di 1km
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: riposo
• Venerdì: (Fondo di 1km + ritmo gara di 2km) x 3 con un minuto di recupero
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 7km aumentando progressivamente la velocità

Settimana 6

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 6km
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: riposo
• Venerdì: (Ritmo gara di 1km + fondo di 1km) x 5 con un minuto di recupero 
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 8km

Settimana 7

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 7km
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: riposo
• Venerdì: Ritmo gara di 1km x 10 con 30 secondi di ricupero
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 9km

Settimana 8

• Lunedì: riposo
• Martedì: Ritmo gara di 8km
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: Fondo di 5km + Ritmo gara di 1 km
• Venerdì: riposo
• Sabato: riposo
• Domenica: Fondo di 10km